Le duo de choc des protéines végétales

Le mélange céréales et légumineuses offre l’avantage nutritionnel d’apporter des acides aminés complémentaires et de couvrir les mêmes besoins que les protéines animales.

Les acides aminés (AA) entrent dans la composition des protéines, qui sont indispensables à toutes les périodes de la vie, quelle que soit leur origine, animale ou végétale. Plusieurs d’entre eux (isoleucine, leucine, lysine, histidine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) sont dits « essentiels » car l’organisme n’étant pas capable de les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Si l’un de ces neuf AA manque ou est insuffisant, cela limite l’incorporation de tous les autres AA dans la synthèse protéique, d’où l’intérêt d’avoir un apport protidique équilibré. Les consommateurs de viande ou de poisson n’ont aucune difficulté à couvrir leurs besoins puisque les protéines animales contiennent tous les AA nécessaires. En revanche, le problème se pose avec les personnes qui ne mangent que des protéines végétales (végans, végétaliens). En effet, les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine, mais heureusement elles se complètent, car chacune possède l’AA qui manque à l’autre, d’où l’intérêt de les associer. Leur mélange permet de disposer de l’ensemble des AA essentiels et d’améliorer le taux d’assimilation des protéines.

Une question d’équilibre 

Deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses, telles sont les proportions conseillées au cours d’une journée, mais il n’est pas obligatoire de les associer à chaque repas. L’important est de varier les apports en alternant les types de céréales, de préférence complètes (blé en grains et sous toutes ses formes, épeautre, riz, sarrasin, maïs, avoine, orge, etc.) et de légumineuses (lentilles, pois secs, pois chiches, haricots blancs ou rouges, flageolets, fèves, soja, etc.). L’intérêt du quinoa, du sarrasin et du soja (dont le tofu) est de contenir tous les AA essentiels. Ils enrichissent l’alimentation en protéines végétales en apportant un équilibre parfait. Les salades composées de graines variées offrent aussi plusieurs possibilités de mélanges réussis.

Quelques recettes de bonnes associations

Pour réaliser des plats appétissants, il est possible de prendre exemple sur les traditions culinaires gourmandes de certains pays : riz + soja en Asie ; riz ou maïs + haricots rouges en Amérique du Sud ; riz + lentilles en Inde ; blé + pois chiches en Afrique du Nord.

Source : https://www.bienetre-et-sante.fr/aliments/le-duo-de-choc-des-proteines-vegetales/