Le guide (très) complet du jeûne intermittent

Soyons honnêtes, la première fois qu’on entend parler de jeûne, ça fait PEUR ! Et pourtant, quand on commence à s’intéresser un poil à l’alimentation cétogène, on le voit revenir de partout ! On entend les termes jeûne intermittent, OMAD, 16:8, entre autres. Petit à petit, on se laisse envahir par la triste impression qu’on a besoin d’un doctorat pour être capable de comprendre tout ça. Et comme si ça n’était pas encore assez compliqué, on se rappelle ensuite tout ce qu’on a entendu dire jusqu’ici : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée », « il ne faut jamais sauter un repas, on va mourir de faim et manger 25 fois plus au repas suivant », etc, … Nous sommes passés par toutes ces étapes, ce n’était ni facile, ni clair, ni évident. Du coup comme on est sympa, on va essayer de vous rendre les choses plus simples sur le sujet. Ainsi, vous pourrez, si vous le souhaitez, aborder l’expérience dans la plus complète des relaxations. Ça tombe bien en plus, le stress est un des plus grands ennemis de la perte de poids. Le jeûne intermittent, un de ses plus grands alliés. Commençons donc par le commencement.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Là-dessus, le nom est assez explicatif au final. Le jeûne intermittent, c’est s’abstenir volontairement de manger, pendant une certaine période restreinte. On le fait tous déjà un peu, grâce au sommeil. Si j’ai fini de manger à 21h, que je vais me coucher, je dors, et qu’ensuite je prends mon petit déjeuner à 7h30, je viens de faire 10h30 de jeûne intermittent ! Facile !

Dans la pratique, on va quand même essayer de viser des périodes un peu plus longues que ça. Sinon ça ne vaudrait pas la peine d’en parler. Le but est de reproduire les rythmes alimentaires pour lesquels l’être humain a évolué.

En effet, aujourd’hui, il nous semble normal et évident de faire de trois à cinq repas par jour (avec les collations), il faut bien comprendre que, d’un point de vue historique, on vit une époque certes merveilleuse, mais aussi profondément anormale.

L’être humain, pendant l’immense majorité de son évolution (qui remonte environ à 2 millions et demi d’années), a vécu en mangeant QUAND IL POUVAIT. C’était parfois deux repas par jour, souvent un, parfois moins. Alors que nous, humains modernes, si on mangeait à chaque fois qu’on peut, on mangerait tout le temps ! Et pour beaucoup d’entre nous, c’est exactement ce qu’on fait :p . Avec le jeûne intermittent, on essaye de retrouver notre cycle d’alimentation naturel, celui pour lequel on est adapté, celui pour lequel on a évolué. Vous allez voir par la suite qu’il y a UN PAQUET de science pour supporter le fait que c’est idéal pour nous 

Mais alors, si mon petit jeûne/dodo de 10 h 30 ne suffit pas…

Pendant combien de temps, je fais ça ?

Certaines méthodes de jeûnes ont été mises en place pour des programmes santé, musculation et perte de poids.

Cependant, il n’y a pas de « règles » à proprement parler sur les durées de jeûne. La seule chose à savoir est que les bénéfices commencent à être visibles à partir de 12 heures de jeûne. D’ailleurs, c’est ce que faisaient habituellement nos grands-parents (de 19h à 7h) et bizarrement l’obésité était encore très rare à l’époque!

Malheureusement, cela n’est pas forcément suffisant pour améliorer la résistance à l’insuline (on vous en dit un peu plus dans la suite de l’article). Ensuite, libre à vous de décider combien de temps avez-vous envie de faire en plus des 12h de base. Certaines personnes vont jeûner 14 heures chaque jour, d’autres 27 heures une fois par semaine, et d’autres encore vont pousser jusqu’à plusieurs mois (Les jeûnes de plusieurs mois sont en général pratiqués par des personnes très surveillées d’un point de vue médical, ne faites pas ça tout seuls chez vous les enfants !)

Néanmoins, pour ceux qui préfèrent, il y a un jargon qui est souvent utilisé par les jeûneurs. On va donc vous expliquer à quoi correspond chacun des termes que vous avez peut-être déjà vu passer si vous vous intéressez un peu au jeûne 

Le jeûne intermittent « classique », appelé 16:8 ou parfois « Fasting »

Le 16:8 s’appelle ainsi car il consiste à jeûner pendant 16 heures d’affilée et de manger dans une plage horaire de 8 heures.

En fait, cette méthode de jeûne a été mis au goût du jour par un bodybuilder Martin Berkhan. Ce dernier a créé la méthode LeanGains qui consiste à faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent puis de s’alimenter après l’exercice.

Une étude a démontré que le jeûne de 16 heures chez les pratiquants de musculation, permettait un gain de masse musculaire identique, et une perte de masse grasse supérieure à ceux ne pratiquant pas le jeûne, à calories et macros quotidiennes égales. En pratique, comment fait-on ? Nous (et certainement beaucoup d’autres personnes qui pratiquent le jeûne intermittent), ce qu’on fait le plus souvent est de jeûner après le dîner à partir de 20h puis de manger nos repas entre 12h et 20H. Le fait de garder le déjeuner et le diner nous permet d’avoir plus facilement une vie sociale (à nous les brunchs et les apéros !) et donc de rendre plus simple sa mise en place quotidienne 

C’est celui qu’on conseille le plus, car à notre avis, il a le meilleur rapport accessibilité-bénéfices.

Le 20:4 ou le « Warrior diet »

Si vous avez compris comment marche le 16:8, vous devriez avoir deviné comment fonctionne le 20:4 ! C’est le jeûne intermittent pour les guerriers ! Et oui, cette fois, on jeûne pendant 20 heures et on mange dans une fenêtre de 4 heures.

Le « Warrior Diet » est un livre écrit par Ori Hofmekkler. Il s’agit de l’un des premier à être apparu comme un régime intégrant le jeûne intermittent. Le principe repose sur l’importance de la composition des repas et du temps consacré à ces derniers.

Par exemple, vous pouvez prendre un encas à partir de 18h puis un dîner jusqu’à 22h et ensuite, vous jeûnez jusqu’à 18h le jour suivant.

Un repas par jour, ou « OMAD » (One Meal A Day)

Parce que OMAD, c’est quand même plus facile à prononcer que URPJ (vous pouvez essayer chez vous si personne ne regarde  )

Cette configuration est plus simple que les deux autres. Elle consiste à ne prendre, comme son nom l’indique, qu’un seul repas dans la journée à la même heure. Très pratique quand on veut gagner du temps et qu’on aime se faire des énormes repas !

C’est le deuxième chouchou de François qui le pratique très souvent !

Le 5:2, ou « Eat Stop Eat »

Il s’agit du type de jeûne qui a été le plus étudié expérimentalement pour le traitement de l’obésité.

Ici, les chiffres 5:2 ne concernent pas le nombre d’heures, mais le nombre de jours de la semaine. Concrètement, cela veut dire qu’il consiste à manger pendant 5 jours et à jeûner pendant 2 jours. Les conditions de jeûne sont un peu différentes pour le 5:2. En effet, durant les 2 jours de jeûne, les études ont montré que des effets bénéfiques sur la perte de poids étaient visibles tant qu’on ne consomme pas plus de 500 calories sur chacun des 2 jours. Donc, il est possible de manger un snack si on en ressent le besoin tant que ça ne dépasse pas 500 calories.

D’accord, on est un peu plus clairs sur le jargon maintenant. Mais tout cela ne répond pas encore à la question la plus importante : « Pourquoi diantre irais-je m’infliger ça ? ».

Les multiples bénéfices du jeûne intermittent

Alors là les amis, préparez-vous, parce qu’il y en a pour tous les goûts ! De nombreuses études ont déjà prouvé une multitude de bienfaits pour les pratiquants du jeûne intermittent. Voici une « petite » liste des bénéfices identifiés :

Diminue les taux d’insuline, de glucose sanguin

Lorsque nous mangeons, nous fabriquons de l’insuline grâce à notre pancréas pour permettre au glucose de pénétrer nos cellules et être utilisé pour le fonctionnement de notre organisme. Plus on mange et plus on produit de l’insuline. Cependant, si on ne laisse pas assez souvent cette « machine » se reposer, on peut développer une résistance à l’insuline et développer des maladies métaboliques comme l’obésité, le diabète, l’Ahlzeimer…

Le meilleur remède pour mettre en pause la « machine » à insuline, est bien évidemment le jeûne ! En effet, lorsque nous jeûnons, notre taux d’insuline va baisser jusqu’à ce que tout le surplus de glucose sanguin soit utilisé. Pour en savoir plus sur l’intérêt de faire baisser son taux d’insuline, nous vous invitons à lire cet article « la céto pour les débutants »

Accélère la perte de poids et le brûlage des graisses.

Une analyse croisée d’études montre qu’en supprimant le petit-déjeuner, les personnes mangent moins et perdent plus de poids.

Comme on mange dans une fenêtre plus restreinte, on mange forcément moins ! Si on considère que vous faites un OMAD, vous vous imaginez manger 3 repas en une heure ?

De plus, grâce à un taux d’insuline bas, le corps va alors être capable de puiser dans les graisses stockées pour produire de l’énergie (comme vous avez pu le lire dans cet article pour débutant)

Permet d’améliorer son énergie.

Une fois que nous avons utilisé tout notre stock de glycogène (énergie stockée provenant des glucides), notre corps se met à utiliser une source d’énergie bien plus stable : notre gras.

Ainsi, on évite les baisses de régime et notre énergie est constante tout au long de notre jeûne.

Améliore l’activité de notre cerveau.

Le jeûne activerait une protéine responsable de l’apprentissage et de la mémoire, la BDNF ou brain-derived neurotrophic factor. Grâce à elle, nos connexions neuronales sont plus rapides et plus efficaces 

Améliore la clarté mentale et la concentration

Le gras est la meilleure source d’énergie pour notre cerveau. Lorsque ce dernier a enfin accès à ce carburant, c’est le plus heureux ! Il peut alors fonctionner plus rapidement et mieux se concentrer.

Stimule l’autophagie

Encore un terme bizarroïde. L’autophagie signifie se « manger soi-même ». Même si ça n’en a pas l’air, c’est un truc bien, croyez nous ! On parle aussi de nettoyage cellulaire. La cellule va s’autodigérer, se recycler, pour protéger notre organisme. En quelques mots, il s’agit d’un mécanisme qui va permettre le renouvellement de nos cellules. C’est un processus qui se fait naturellement, mais qui se fait encore mieux lorsqu’on jeûne.

Diminue le stress oxydatif et l’inflammation.

En jeûnant, notre corps développe une résistance au stress oxydatif et régule le taux de radicaux libres responsables du vieillissement de nos cellules.
Il va également être capable de stimuler des voies anti-inflammatoires tout en réduisant les éléments pro-inflammatoires. Bref, plus d’anti, moins de pro, ça fait moins d’inflammation chronique dans notre corps, et c’est bien !

Participerait à notre longévité

Si vous avez envie d’approfondir le sujet sur les bénéfices du jeûne, on vous conseille le livre d’un médecin très connu dans le domaine, Jason Fung. Il est convaincu que le jeûne devrait être pratiqué par tous ceux qui souhaitent perdre du poids et être en bonne santé : Le Guide Complet du Jeûne

Les intérêts pratiques du jeûne intermittent

C’est gratuit !

Le repas le moins cher du monde, c’est le NON-repas ! Vu qu’on saute un à plusieurs repas, on fait des économies sur le budget courses !

Dans une société de consommation qui nous pousse toujours à consommer plus, à prendre plus de produits, à s’intéresser à la dernière « superfood », c’est rafraîchissant de savoir qu’on peut apporter de VRAIS bénéfices à sa santé non pas en prenant quelque chose en plus, mais en faisant des repas en MOINS.

En plus, comme on fait moins de repas, ça devient plus simple de se permettre des produits de meilleure qualité. On apporte ainsi encore un petit plus à sa santé ( et à son plaisir aussi )!

C’est super simple !

Contrairement à d’autres alimentations avec des règles plus ou moins claires et plus ou moins définies (et, oui, la céto rentre aussi dans ce cas :p ), le jeûne intermittent, c’est quand même super simple : soit c’est l’heure de manger, soit c’est l’heure de PAS manger. Pas de négociations possibles avec soi-même, pas de règles difficiles à interpréter.

Et quand c’est simple, c’est plus facile à tenir !

On gagne du temps !

Comme on a moins de repas à préparer, on passe moins de temps à réfléchir à ses menus et à cuisiner. Résultats, on gagne un temps fou pour faire autre chose ! Vous pouvez profiter plus de votre famille, regarder le film que vous vouliez voir depuis longtemps, vous former sur une nouvelle compétence… Bref, tellement plus de temps pour vous que vous ne saurez pas quoi faire de votre vie au début ! C’est perturbant, mais on y prend vite goût. On se sent tellement plus libre et serein.

Pourquoi le jeûne intermittent et l’alimentation cétogène sont les meilleurs amis du monde ?

Jusqu’ici, on vous a parlé du jeûne indépendamment de l’alimentation cétogène. Pour l’excellente raison que les deux pratiques ne sont pas obligatoirement liées. Le jeûne intermittent sera excellent pour vous même si vous ne mangez pas céto. L’alimentation cétogène gardera tous ses bénéfices même sans jeûne intermittent.

Cependant, si vous retournez regarder la liste des bénéfices du jeûne, vous remarquerez certainement que cela ressemble très fortement aux bénéfices associés à l’alimentation cétogène. Et c’est NORMAL, vu que les deux influent sur les mêmes mécanismes hormonaux, à commencer par la régulation de l’insuline.

Il est donc parfaitement compréhensible que les personnes s’intéressant à un sujet finissent par s’intéresser à l’autre, dans le but de multiplier les bénéfices !

De plus, quand on vient de l’alimentation cétogène, ça nous donne pas mal de petits avantages sur le sujet, pour rendre la transition vers le jeûne intermittent encore plus douce :

• On a normalement déjà développé une amélioration de la satiété, ce qui rendra plus facile le fait de sauter un ou plusieurs repas. (D’ailleurs, beaucoup de pratiquants de l’alimentation cétogène en viennent au jeûne intermittent naturellement, sans même savoir ce que c’est, juste parce que l’envie de manger n’est plus aussi présente).
• Notre corps s’est déjà adapté à utiliser son gras comme source d’énergie, ce qui nous permet d’avoir une meilleur réponse et une meilleure énergie au début.

Mais pour autant, on peut commencer le jeûne intermittent même sans manger céto, on aurait même tendance à dire D’AUTANT PLUS si on ne mange pas céto. D’ailleurs, c’est ce que François a fait, il a pratiqué le jeûne intermittent quelques mois avant de commencer la céto, et ça, c’est globalement très bien passé.

Maintenant, pour ceux à qui on a donné envie d’essayer, on va voir comment ça se passe en pratique (parce que c’est bien beau de parler des bénéfices et tout ça, mais ça ne répond pas aux problématiques du quotidien).

Comment je me lance ?

Quel est le bon moment ?

Le bon moment pour faire un jeûne est le votre. Il appartient à vous seul de décider si vous vous sentez capable de jeûner. Le bon moment dépend de milliers de facteurs qui vont vous permettre de vous sentir dans de bonnes conditions (ou pas) pour le faire : votre motivation, votre état de santé, votre niveau de stress, votre emploi du temps.

Soyez bienveillant avec vous-même et choisissez de jeûner parce que vous en avez envie. Si vous vous forcez alors que vous n’être pas prêt à le faire, vous risquez d’en avoir une mauvaise expérience. Ce type de stress n’est pas bénéfique pour la santé !

Que peut-on consommer pendant le jeûne intermittent?

A première vue cette question peut sembler illogique : si je jeûne, je ne consomme rien non ? Pourtant dans la pratique, il peut y avoir des petites variantes. Cela va dépendre des résultats que l’on recherche, et des attentes que l’on a envers le jeûne.

Dans l’idéal, on peut consommer de l’eau, du thé et du café. C’est ce qui permettra d’avoir tout les bénéfices dont on a parlé.

Si vous visez seulement les objectifs de régénération cellulaire, d’amélioration de la sensibilité à l’insuline ou de meilleures capacités mentales, vous pouvez vous permettre de consommer un peu de boissons grasses, comme un café gras ou un bouillon d’os. Le gras n’augmentera quasiment pas vos taux d’insuline, et fortement votre taux de glucagon, responsable entre autres de l’autophagie et de la cétose.

En revanche si l’objectif principal est de perdre du poids, le mieux reste de rester à l’eau et aux infusions. Le jeûne aidera à agir sur les deux facteurs de la prise de poids : d’un coté il régulera le fonctionnement hormonal, et d’un autre coté il permettra de limiter ses apports énergétiques. Même si l’alimentation cétogène améliore le métabolisme, elle n’en est pas pour autant magique et il est parfaitement possible de manger suffisamment pour ne pas perdre de poids, voir pour en prendre. En restant strict sur votre jeûne, non seulement vous avez le meilleur moyen d’en récupérer tous les bénéfices, mais en plus vous diminuez les chances de manger « trop ».

Mais il faut aussi être pragmatique : si un café gras ou un bouillon vous empêche de vous jeter sur une tranche de cheesecake céto, bien évidemment que c’est mieux! Comme dit au-dessus, vous garderez quand même la majorité des bénéfices.

Je compte mes macros : je dois garder les mêmes ?

Sur ce sujet là, le principal à retenir c’est : faites-vous confiance. Bien évidemment que le fait de jeûner ne va pas vous donner le droit d’augmenter vos macros. En revanche, à part peut-être pour vos protéines, ne voyez pas non plus vos macros comme un objectif à atteindre. Ecoutez-vous et, si vous n’avez plus faim et que vous vous sentez bien, ne vous forcez pas.

Un exercice simple pour commencer : s’entraîner à sauter un repas.

Qui n’a jamais entendu cette phrase : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! » ? Elle est transmise de génération en génération, et elle continue à perdurer dans les croyances. Certains se forcent même à en prendre parce qu’ils pensent que s’ils sautent un repas, ils risquent de ne pas avoir assez d’énergie pour la matinée et/ou de prendre du poids. Pourtant, cette croyance est en fait basée sur des études financées par Kellogg’s et Quater Oats… Coïncidence ? On ne pense pas.

En fait, le petit déjeuner n’est aucunement bénéfique pour la perte de poids. Il a même été prouvé que manger seulement deux bons repas dans la journée améliorent la perte de graisse corporelle.

Essayez donc tout simplement, demain matin par exemple, de ne prendre qu’un café ou un thé à votre petit-déjeuner et notez ce que vous ressentez. Vous sentez vous fatigué ? Quel est votre niveau d’énergie durant la matinée ? Avez-vous toujours faim une fois l’heure de votre petit déjeuner passée ? Et si vous le voulez, partagez-nous votre expérience en commentaire.

Les autres questions/remarques qui reviennent souvent sur le jeûne intermittent

Je ne me sens toujours pas capable

Rappelez-vous. Depuis la nuit des temps, des personnes pratiquent le jeûne, dans un contexte religieux ou non, dans l’objectif de purifier leur corps de toutes ses toxines et de le renouveler.

En 1966, Angus BARBIERI, un patient américain, atteint d’obésité morbide, a jeûné pendant 392 jours ! Sous surveillance médicale, il n’a mangé aucun aliments solides et ne prenait que du café et des suppléments en vitamines. Il a perdu 134 kilos et guéri de son obésité. Quel est le rapport avec le jeûne intermittent ? C’est de vous dire que si quelqu’un peut survivre sans manger pendant plus d’un an, vous êtes bien capables de sauter un repas. Faites-vous confiance un peu

Si jamais vous avez trop faim, que vous n’en pouvez plus, mangez ! Ensuite, notez le temps que vous avez passé sans manger (par exemple 13 heures), et de l’améliorer le lendemain (par exemple, pousser à 30 minutes de plus, mais même 5 ou 10 minutes, c’est très bien !). Tentez d’améliorer jusqu’à arriver à 16 heures d’affilée, et, à ce moment-là, soyez très content de vous : vous venez de réussir un 16:8 !

C’est bien beau vos histoires, mais j’ai faim moi ! Je le sens dans mon ventre !

Connaissez-vous l’expérience du chien de Pavlov ? Ivan Pavlov est un médecin russe qui a obtenu le prix Nobel de médecine après avoir fait cette expérience dans les années 1900. Il a remarqué que les chiens du laboratoire commençaient à saliver à la simple vue des laborantins en blouse blanche avant même que leur gamelle était servie. Il a alors poussé l’expérience plus loin en analysant la salivation des chiens conditionnés à un stimulus. La première étape constait à faire sonner une cloche pendant plusieurs fois de suite puis de servir de la nourriture aux chiens. Puis un autre jour, il a fait retentir la cloche mais sans nourriture. Au moment de la sonnerie, les chiens ont commencé à saliver. Les résultats de ces études montrent l’existance d’un réflexe conditionnel stimulé par un élément de l’environnement.

Il en est de même pour nous les humains. Notre faim est facilement stimulée par tout ce qui nous entoure et les commerces le savent bien ! Vous connaissez tous cette sensation de faim rien qu’en inhalant la bonne odeur de café et de croissant au beurre le matin alors que vous n’aviez pas faim. Ou encore, à la vue d’une vitrine de gâteau alors que vous venez de manger un énorme repas. Ou encore, à midi pile (impressionnant comment ça peut être précis!), heure où vos collègues vous proposent de déjeuner.

Nous, par exemple, à chaque fois qu’on prend le train ou l’avion, même si on a fait un repas juste avant, on a envie de grignoter quelque chose ! Le train ou l’avion serait notre « blouse blanche » qui déclencherait nos réflexes de « faim » (sacré ghréline!). Notre corps se met à se conditionner pour recevoir à manger et cela se passe au niveau hormonal.

Pour faire résumer, plus notre taux de ghréline augmente, et plus on ressent notre estomac vide voire même douloureux. Cette réaction peut être influencée par d’autres facteurs qu’un estomac vide. Un déséquilibre hormonal ou une condition environnementale peut déclencher cette hormone. En plus, pour ne pas nous faciliter la vie, la réaction est exactement la même dans tous les cas !

C’est important de connaître ce mécanisme et de comprendre ce qu’il se passe dans ses moments là pour bien reconnaître la faim par réflexe et la faim car on a FAIM !

Ne vous inquiétez pas, nous avons quelques tips pour vous aider si ça vous arrive !

1. Avant de vous jeter sur le premier aliment venu, faites une analyse rapide de la situation et de vos sensations.
2. Regardez l’heure qu’il est. S’il est l’heure où vous avez l’habitude de manger, c’est juste un réflexe qui s’est mis en place. Laissez-passer quelques minutes, concentrez-vous sur autre chose et la faim devrait disparaître.
3. Si au bout d’une demi-heure, vous avez toujours faim et n’avez rien bu de la journée. Buvez un verre d’eau, un thé (vert de préférence pour ses effets sur la satiété), ou un café. Souvent, on confond faim et soif.
4. Il peut arriver aussi qu’on ait faim par ennui. Si vous êtes en train de faire une activité qui ne vous stimule pas, faites-en une autre qui va vous intéresser plus. De cette manière, vous ne devriez plus avoir envie de vous réconforter avec la nourriture.
5. Si vous êtes dans une situation où vous avez l’habitude de grignoter (devant la TV, au cinéma, en voiture), sachez qu’il est possible de casser cette habitude (pensez à la « blouse blanche » !) en mettant en place une nouvelle ! Par exemple, au lieu d’aller chercher un paquet de popcorn, prenez plutôt une bouteille d’eau que vous consommerez pendant la durée du film (Votre corps vous remerciera, et vos voisins aussi)

D’expérience, le jeûne nous a permis de mieux reconnaître les différents types de faim que nous ressentons au cours de la journée. Avec l’habitude, on prend plus vite conscience de nos sensations et cela nous a évité bien des grignotages inutiles ! Nous savons quand nous mangeons parce que nous avons faim et quand nous mangeons par simple gourmandise. Au final, on a remarqué que si on écoute uniquement notre vraie faim, on mange selon nos besoins. Parfois, on mange plus, mais le plus souvent on mange moins. Et notre poids ne bouge pas, voire diminue. Tout ça pour dire, écouter son corps en prenant en compte tous les paramètres environnementaux peut nous permettre de mieux réguler notre consommation de la journée !

Peut-on faire une activité physique pendant le jeûne intermittent?

La réponse est oui bien sûr ! Il n’y a aucune contre-indication à faire du sport pendant un jeûne court. Vous pouvez faire toute sorte d’activité sans avoir besoin de manger avant votre séance.

N’oubliez pas, votre corps est capable de produire de l’énergie à partir des stocks (glycogène et graisse) disponibles.

Alors, que se passe-t-il lorsqu’on fait du sport en jeûnant ?

Tout d’abord, le corps va se servir de l’énergie la plus facilement accessible, le glycogène, dans le foie et les muscles. Pendant les premières 24h de jeûne, les stocks de glycogène sont suffisants pour faire de l’exercice sans risque d’épuiser complètement les stocks.

C’est après que ça se complique. Si on pratique des sports d’endurance longs comme un marathon ou un triathlon, si le corps n’est pas habitué à brûler la graisse stockée, il va se retrouver face à un « mur ». Plus de glycogène disponible et difficultés à puiser dans les graisses. Pourtant, nous le savons tous, nous stockons du gras pour avoir des réserves d’énergie. Et, en fonction de l’alimentation qu’on a, cela va être plus ou moins difficile de puiser dans ces stocks.

Comment faire pour utiliser les graisses ?

Il y a deux solutions pour habituer son corps à utiliser les stocks de graisses pour produire l’énergie :

Solution 1 : S’entraîner régulièrement à jeun. La combinaison d’une insuline basse et d’une haute quantité d’adrénaline créée par le jeûne va stimuler la lipolyse des tissus adipeux (la dégradation des cellules graisseuses). Ainsi l’oxydation lipidique est alors possible (le brûlage du gras pour produire de l’énergie). De plus, une étude a montré qu’après 6 semaines d’entrainement à jeun, l’oxydation des lipides par les muscles étaient accrus et la glycémie était plus stable en comparaison avec les personnes qui se nourrissaient avant l’exercice. Donc une fois le corps adapté à ce mécanisme, nos muscles deviennent plus efficaces à utiliser le gras comme source d’énergie.

Solution 2 : Adopter une alimentation faible en glucides, voire très faible en glucides (comme la céto). Moins on consomme de glucides, moins on aura du glycogène en stock et plus vite le corps va se mettre à utiliser ses stocks de graisse. Lorsqu’on est « céto-adapté », nous sommes déjà habitués à utiliser le gras (de notre alimentation et de notre corps) comme carburant. À partir de là, nous avons une quantité presque illimitée d’énergie utilisable pour faire du sport !

D’ailleurs, beaucoup de sportifs d’endurance utilisent le jeûne (combiné parfois à une alimentation faible en glucides) pour améliorer leurs performances en vue d’un marathon ou d’un trail.

Comment gérer la pause déjeuner avec les collègues de boulot et les moments conviviaux avec mes amis/famille ?

Petite mise en situation : Vous avez décidé de faire un jeûne de 24h et de ne manger qu’au dîner. La pause déjeuner arrive et vos collègues viennent vous chercher pour aller manger. Vous aimez passer ce moment avec eux, mais vous pensez que si vous les accompagnez, vous risquez de craquer.

Notre conseil numéro 1 : Avant votre jour de jeûne, prévenez vos collègues de votre décision et de vos raisons. S’ils sont ouverts, ils respecteront votre choix et vous laisseront tranquille (voire même vous soutiendront !). Et s’ils le sont moins, ça fera un sujet de discussion intéressant pour le déjeuner !

Ensuite, le jour J, ayez confiance en vous et rappelez-vous pourquoi vous le faites, cela vous permettra d’accompagner vos collègues à table avec un verre d’eau sans frustration (François le fait régulièrement et tout se passe très bien !)  Vous en serez encore plus fiers après l’avoir fait ! De plus, si vous le faites régulièrement, vous prendrez l’habitude de ne pas manger à midi et cela deviendra de plus en plus facile à gérer. Vos collègues s’y habitueront et vous aussi 

Dans le cas d’un OMAD (ou URPJ ), libre à vous d’adapter l’heure de votre repas en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si un déjeuner d’affaire est prévu le mardi, le mercredi, un apéro avec vos amis à 18h, et le jeudi, un petit-déjeuner de bienvenue dans votre société. Même s’il se passe plus ou moins de 20h entre chaque repas, vous pouvez faire à chacun de ces évènements votre seul repas de la journée. Le but n’est pas de se frustrer ni de devenir asocial. Les bénéfices du jeûne ne sont avantageux sur la durée et non sur le nombre d’heures exact de votre jeûne chaque jour. Soyez flexibles et profitez au maximum de votre entourage.

Que faire si je me sens stressé ou fatigué ?

Si vous êtes dans une période/journée stressante ou que vous vous sentez fatigués, recentrez-vous sur votre corps et vos sensations (comme lorsqu’on pratique la méditation en pleine conscience). Prenez une grande inspiration, et analysez-le. Si vous ressentez des tremblements, ou que votre cerveau n’arrive plus à se concentrer, et que votre estomac crie vraiment famine, il faudrait songer à arrêter votre session de jeûne. Ne vous forcez jamais, cela risque de créer un stress supplémentaire, et vous risquez de vous sentir encore plus mal. Il n’a duré que 14h au lieu des 16h prévue? Ce n’est pas un drame, il y a d’autres jours où vous serez dans de meilleures conditions pour jeûner. De plus, rappelez-vous qu’à partir de 12h de jeûne, les bénéfices sont là et visibles sur la durée. Ce n’est pas un jeûne « raté » qui va tout « gâcher ».

J’ai des vertiges, des crampes, que se passe-t-il?

Lorsqu’on fait un jeûne intermittent, il est rare (mais possible) d’avoir des effets secondaires qui vont se manifester par des maux de tête ou des vertiges, et parfois des crampes. Pendant le jeûne, vous éliminez plus rapidement vos électrolytes (sel, magnésium, potassium). Ceci conduit à une déshydratation qui peut être balancée par un apport en sel. La solution est donc de rajouter une pincée de sel dans vos verres d’eau minérale, ou de consommer un bouillon d’os salé. Et tout ira bien.

Y-a-t-il des contre-indications ?

Dans certains cas, le jeûne intermittent n’est pas recommandé :

• Pour les femmes enceintes ou allaitantes car elles ont besoin de s’alimenter pour nourrir leur enfant.
• Pour les personnes de moins de 18 ans puisqu’elles sont en pleine croissance et ont besoin de se nourrir pour bien grandir.
• Pour les personnes très maigres ou ayant des problèmes avec la nourriture (boulimiques, anorexiques)
• Si vous souffrez d’un diabète (type 1 ou 2), de la goutte, surtout si vous êtes sous traitement médicamenteux important, il est préférable de consulter un médecin pour être suivi sans risque pour votre santé.

Ce qu’il faut retenir de tout ça

Maintenant que vous avez toutes les armes pour vous lancer, voici quelques points à garder en tête pour réussir votre premier jeûne intermittent :

• Le jeûne intermittent se pratique uniquement si vous avez choisi de le faire. Ce n’est pas obligatoire. Vous ne devez pas le faire. On trouve juste que c’est une excellente idée.
• C’est beaucoup plus facile à faire que ce qu’on peut penser avant d’attaquer. Ça ne veut pas dire que c’est trivial pour autant, mais ça le devient vite.
• C’est possible de ne pas manger pendant plus d’une journée sans mourir (sinon on ne serait pas là à écrire cet article). Nous pratiquons le jeûne depuis plus de deux ans pour François, et près d’un an pour Elodie. La plupart du temps en jeûne intermittent, 16:8 ou OMAD (maintenant, vous savez ce que ça veut dire), et nous avons même testé quelques jeûnes plus longs, de 2 à 5 jours. On peut vous le confirmer : on se sent même bien mieux les jours où l’on mange moins en général.
• On ne mange pas plus après, au contraire ! Cela nous permet même de perdre du poids lorsqu’on se trouve sur un plateau.
• C’est un gain de temps et de « zénitude ». Notre vie est beaucoup moins organisée autour des repas. Si on se retrouve dans une situation (évenement, sortie ciné, longue balade en forêt) où on sait qu’on ne pourra pas manger (par manque de temps ou de disponibilité de nourriture), ce n’est pas grave ! Et c’est très libérateur.
• Il y a une différence entre la vraie faim et le fait de manger par gourmandise/habitude.

Ça n’a pas toujours été évident pour nous au début, il a fallu apprendre à gérer nos signaux de faim, et plus encore, notre gourmandise ! On s’est rendu compte que l’immense majorité du temps, on avait envie de manger bien plus par habitude, voire par ennui, que par faim réelle. Mais petit à petit, assez rapidement, on s’est adaptés à ça, et c’est aujourd’hui devenu un mode de vie, une évidence, comme l’alimentation cétogène.

Source : https://lacetosympa.com/guide-jeune-intermittent/