Les huiles végétales : mode d’emploi

Se distinguant par des profils nutritionnels différents, les huiles ne sont pas à choisir par hasard. Entre goût, type d’usage et nature des graisses qu’elles contiennent, elles méritent une attention particulière.

L’huile est extraite des grains de céréales et d’oléagineux. Elle en possède donc les caractéristiques nutritionnelles, sachant que celles-ci varient selon le mode d’extraction. Lors d’une simple pression à froid, les teneurs originelles de ces huiles en vitamine E et en polyphénols sont idéalement préservés. En revanche, lors du raffinage, il y a une perte partielle de ces éléments tandis que le profil lipidique n’est pas modifié (teneur, nature de ces lipides). En France, les huiles les plus consommées sont celles d’olive, de tournesol, de noix et de colza.

L’huile d’olive : du goût, des oméga 9 et des polyphénols

On lui doit, entre autres, les bienfaits santé de l’alimentation méditerranéenne. Elle est en effet composée à 70 % de lipides de type oméga 9, bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Une cuillère à soupe par jour de cette huile apporte 7 g d’oméga 9, pour un besoin quotidien de 40 g. De plus, quand elle est vierge et de pre­mière pression à froid, la richesse naturelle des olives en polyphénols antioxydants et en tanins est préservée, ce qui explique sa légère amer­tume au goût. Mais elle est également polyvalente : elle supporte très bien la cuisson et assaisonne à merveille les tomates.

Les huiles d’arachide, de noisette et d’avocat ont un profil nutritionnel très proche de celui de l’huile d’olive.

L’olive aime l’obscurité

L’huile d’olive étant conditionnée dans des bouteilles en verre opaque fumé, ses qualités nutritionnelles sont mieux préservées (certains de ses antioxydants sont sensibles à la lumière). Il convient également de respecter la date limite de consommation car elle devient plus amère avec le temps.

L’huile de tournesol : beaucoup de vitamine E

De toutes les huiles, c’est celle de tournesol qui contient le plus de vitamine E. Cette vitamine freine l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Une cuillère à soupe d’huile de tournesol apporte 7 mg de vitamine E pour un besoin quotidien de 10 à 12 mg ! D’où l’intérêt d’en consommer un peu chaque jour. Cette huile, polyvalente mais ayant le défaut de n’avoir aucun goût, sera surtout utilisée pour la cuisson qu’elle supporte très bien. Les huiles de maïs, de pépins de raisin et de sésame ont un profil lipidique très proche de celui de l’huile de tournesol.

L’huile de colza : de précieux oméga 3

Le corps a besoin d’1 à 2 grammes d’oméga 3 par jour, utiles à la santé du cœur, des vaisseaux et de nos neurones. Or, la majorité de la population n’en consomme que la moitié. L’idéal serait de consommer une cuillère à soupe d’huile de colza par jour car elle apporte près d’1 gramme d’oméga 3 ! Il ne faut donc pas s’en priver. En revanche, elle est à réserver exclusivement aux assaisonnements car cette huile est fragile et ne supporte pas la cuisson.

L’huile de noix : tant de goût

Très prisée pour son goût particulier, l’huile de noix est également riche en oméga 3. Elle en contient même 20 % de plus que l’huile de colza. Une richesse naturelle qui la rend encore plus fragile que l’huile de colza : elle ne se cuit pas et doit être conservée à l’abri de la lumière. De même, mieux vaut privilégier les petites bouteilles pour limiter l’oxydation liée à l’oxygène de l’air.

L’huile de lin et l’huile de cameline : du concentré d’oméga 3

On trouve ces huiles surtout dans les circuits de l’alimentation bio­­logique. Comme elles contiennent deux fois plus d’oméga 3 que l’huile de noix ou de colza, elles sont à consommer crues et en petite quantité (une cuillère à café par jour), et sont déconseillées aux enfants de moins de 3 ans car leurs besoins sont plus faibles que pour un adulte (deux à trois fois moins). À ne pas cuire et à consommer rapidement car plus une huile est riche en oméga 3, plus elle s’oxyde facilement.

L’huile de coco : attention aux graisses saturées

Cette huile, comme tous les produits issus de la noix de coco (lait, crème), a le vent en poupe. Pourtant, la quasi-totalité de ses graisses étant saturées, elle fige à température ambiante (les pains de Végétaline, réservés autrefois à la friture, en étaient riches). Elle est en réalité surtout utile en cosmétique (cheveux, peau), et ne présente guère de qualités nutritionnelles.

Des huiles moins caloriques que d’autres ?

Toutes les huiles ont le même apport calorique, c’est-à-dire près de 100 kcal par cuillère à soupe. Même si certaines d’entre elles sont excellentes pour la santé, il ne faut pas en abuser, au risque de prendre du poids. Idéalement, il est bon pour un adulte de se fixer une limite de 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour, réparties entre l’huile d’olive (cuisson, assaisonnement), l’huile de tournesol (cuisson et assaisonnement) et l’huile de colza ou de noix (assaisonnement). Varier les huiles garantit donc unapport suffisant en vitamine E et en différents types de lipides utiles à notre santé.

En conclusion, s’il existe une grande variété d’huiles, il est bon d’avoir chez soi le trio gagnant huile d’olive (pour ses oméga 9), huile de colza ou de noix (pour ses oméga 3) et huile de tournesol (pour sa vitamine E). L’huile polyvalente de type Isio 4 assure un mélange équilibré permettant d’obtenir un profil nutritionnel proche de celui qui est recommandé au quotidien en termes de répartition entre les graisses saturées, mono- et poly-insaturées. Elle est intéressante sur le plan nutritionnel et est polyvalente (cuisson et assaisonnement). Ne lui manque que le goût !

Source : https://www.bienetre-et-sante.fr/aliments/les-huiles-vegetales-mode-d-emploi/