Immunité : soignez vos lignes de défenses

Certaines plantes, huiles essentielles et bourgeons contribuent à stimuler efficacement les défenses immunitaires. Et à combattre les virus de l’hiver. Notre sélection.

« L’immunité est un logiciel d’interface et de régulation qui collabore avec l’infiniment petit, en synergie avec le microbiome », explique le Pr Jean Sibilia, chercheur en immunologie à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Sa fonction : permettre à notre organisme de lutter contre des microbes présents dans notre environnement (bactéries, virus, parasites, champignons) mais aussi contre des cellules anormales, voire cancéreuses. 

Facteurs aggravants

Mais tout le monde n’est pas armé de la même façon face aux agressions. « La réponse immunitaire varie d’un individu à un autre, car nos systèmes de défense sont différents », souligne le spécialiste. Ainsi, notre patrimoine génétique, nos antécédents infectieux, notre âge et notre sexe peuvent influencer notre système immunitaire et nous rendre plus sensibles aux maladies, indique l’Institut Pasteur. Mais d’autres facteurs, liés à nos habitudes de vie, peuvent également l’affaiblir : tabagisme, malbouffe, sédentarité, stress chronique, surpoids. Or, une immunité fragilisée est la porte ouverte à des maux divers : vulnérabilité accrue aux infections (rhumes fréquents, par exemple), fatigue persistante, cicatrisation lente ou difficile, allergies, etc.

Prévention au quotidien

Il est possible d’optimiser le fonctionnement de notre système immunitaire en adoptant une stratégie préventive de bon sens, qui passera principalement par une alimentation équilibrée et vitaminée, un sommeil récupérateur, une meilleure gestion du stress et la pratique d’une activité physique. Par ailleurs, avec la crise sanitaire, nous avons appris que les gestes barrières, comme la distanciation physique, le port du masque et le lavage des mains permettent de nous protéger, nous et les autres, et pas seulement du Covid… Car, comme le rappelle Jean Sibilia : « Une contamination se fait à 80 % par les mains. »

Tunnel hivernal

L’hiver approchant, l’organisme peut être affaibli par le manque de soleil, le froid et les premières épidémies virales saisonnières (grippe, gastro­entérite, etc.). La prise de compléments alimentaires, dont certains estampillés « immunité », comme le recours à la phytothérapie ou encore à l’aroma­thérapie contribueront à booster le système immunitaire en stimulant nos défenses.

Info + : Deux niveaux d’immunité
– Externe : la première ligne de défense physicochimique se situe au niveau de la peau et des muqueuses. Elle joue le rôle de barrière contre les agents infectieux. C’est l’immunité innée.
– Interne : quand les agents pathogènes parviennent à franchir la première barrière, l’alerte de niveau 2 se déclenche. Les lymphocytes T, cellules tueuses, et les B, qui produisent des anticorps neutralisants, entrent en action. La mémoire de l’agression est ensuite conservée. C’est l’immunité acquise.

On fait le plein de vitamines !

En mangeant varié et équilibré, on apporte à notre organisme tous les nutriments (vitamines, oligoéléments, minéraux, acides gras essentiels, etc.) dont il a besoin pour se protéger des différentes agressions extérieures. Doivent figurer à tous les repas les fruits et les légumes, crus ou cuits, qui apportent leur lot de vitamines et d’antioxydants (protecteurs des glo­bules blancs, des acteurs  importants dans la réaction immu­ni­taire). Vitamine star de l’immunité : la vitamine C, qui augmente la production d’anticorps, que l’on trouve principalement dans les agrumes. Les autres alliées sont la vitamine A (carotte, potiron, épinards), essentielle à la fonction barrière de la muqueuse intestinale, et la vitamine E (amandes, graines de tournesol), soutien des lymphocytes T.

Des poissons gras pour la vitamine D 

La vitamine D, largement relayée pendant la pandémie de Covid en raison de son rôle supposé dans la modulation de la réponse inflammatoire au Covid – la question fait toujours débat –, nous fait cruel­lement défaut en hiver puisqu’elle est synthétisée par notre peau sous l’effet du soleil. Son action dans l’immunité étant bien connue (stimulation de l’immunité innée), il est fortement recommandé de consommer des poissons gras (harengs, sardines, maquereaux) ou encore de l’huile de foie de morue, principales sources de vitamine D dans l’alimentation. 80 % des Français étant en déficit ou carencés, selon l’Académie de médecine, une supplémentation par ampoule, gouttes ou gélules, éventuellement prescrite par son médecin traitant, peut de surcroît être nécessaire.

Zinc et fer, deux oligoéléments clés

Bouclier contre les virus et les allergies, le zinc (huîtres, crustacés, foie de veau, bœuf) stimule les phagocytes et les lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des germes. Cet oligoélément diminuerait même les symptômes et la durée d’un rhume s’il est pris dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes.

De même, attention au manque de fer. Des infections à répétition peuvent être le signe d’une carence (un dosage de la ferritine dans le sang pourra alors être demandé). Consommez de la viande rouge, des abats (boudin noir et foie), des moules, des pois chiches ou encore des lentilles.

Un microbiote diversifié

L’idéal est de privilégier les aliments bruts car ceux transformés contien­nent des additifs et des sucres susceptibles d’altérer la flore intestinale. Or, le microbiote est un maillon essentiel de notre santé : environ 60 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. « Même s’il n’est pas encore complètement élucidé, un lien entre l’état de notre flore intestinale et celui de notre système immunitaire a été établi. La défaillance de l’un entraîne la défaillance de l’autre. Lorsqu’un déséquilibre au niveau du microbiote est constaté (dysbiose), celui-ci est très souvent appauvri », explique le Dr Julien Scanzi, hépatogastro­­enté­rologue et auteur d’Incroyable microbiote ! (Leduc). Or, ces bactéries, virus, parasites et champignons qui vivent dans les parois de l’intestin (environ 100 000 milliards à l’âge adulte, chaque individu ayant son propre écosystème) jouent un rôle barrière : ils empêchent les espèces bactériennes pathogènes de s’introduire et de coloniser la flore. 

Car lorsque ces bactéries néfastes s’installent, elles risquent de léser la muqueuse intestinale, qui devient perméable, et passer dans la circulation sanguine. S’ensuit une réaction inflammatoire du système immunitaire à bas bruit mais permanente. 

Prébiotiques et probiotiques

La dysbiose, à rattacher à une alimen­tation déséquilibrée, une prise d’antibiotiques ou une hygiène de vie modifiée (changement d’environnement, maladie), peut être transitoire et résiliente. Mais lorsque l’agression est répétée ou forte et que le microbiote est durablement altéré, des patho­logies peuvent survenir : maladies inflammatoires chroniques de l’intes­tin liées à un dysfonctionnement du système immunitaire (mala­die de Crohn, rectocolite hémorragique, etc.), et maladies métaboliques (obésité, diabète). Il faut donc prendre soin de son microbiote en consommant régulièrement des fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légu­mineuses), sources de prébiotiques dont se nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, ainsi que des aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, etc.), riches en probiotiques naturels qui vont réensemencer la flore intes­tinale. En prévention, une supplémentation pourra être préconisée par un professionnel de santé pour renforcer l’immunité, ou au décours d’un épisode particulier (diarrhées, prise d’antibiotiques, etc.). Des probiotiques spécial immunité ont aussi fait leurs preuves (souches Lactobacillus paracasei et Lactobacillus acidophilus).

Relax !

Non seulement le stress chronique est notre pire ennemi parce qu’il empoisonne nos vies mais il fragilise nos défenses, lesquelles deviennent alors moins efficaces. Si le lien est établi depuis longtemps, des chercheurs marseillais ont démontré en 2020 (Journal of Experimental Medicine)comment le stress rendait moins résistant aux infections en s’intéressant aux récepteurs sur lesquels les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline) viennent se fixer. En menant des expérimentations sur des souris, ils ont découvert que stimulées par les hormones du stress, ces récepteurs (β2-adrénergiques) empêchaient certaines cellules immunitaires, les « natural killers » (cellules tueuses), des lymphocytes du système immu­nitaire inné capables de tuer les cellules infectées, de produire des cytokines inflammatoires, molécules requises pour l’élimination des virus.

On se bouge !

Si plusieurs techniques sont particu­lièrement adaptées pour les grands stressés (sophrologie, méditation, yoga, autohypnose, etc.), l’activité phy­sique reste la voie royale d’un mieux-être et d’une immunité dopée. Selon une étude américaine publiée dans la revue Nature en 2021, le mouvement du corps engendrerait une pression sur des cellules situées dans la moelle osseuse. En réponse, ces dernières produiraient une molécule (l’ostéolectine) qui augmenterait la production des lymphocytes, les cellules inter­venant dans l’immunité. Par ailleurs, la pratique d’un sport de façon régulière et modérée favorise l’endormis­sement et la qualité du sommeil. Or, nos nuits (idéalement entre sept et huit heures) permettent au système immunitaire de se régénérer (durant la phase de sommeil profond). Et nous rendent moins vulnérable aux infections : les personnes en manque de sommeil ont un risque quatre fois plus élevé d’attraper un rhume (étude publiée dans le journal Sleep, en 2015)

Le conseil du pharmacien

Spécial immunité

Des compléments alimentaires peuvent être pris, en cure, pour stimuler ses défenses immunitaires, notamment dans le cas d’alimentation déséquilibrée. On trouve, en pharmacie, des formules complexes pour une action complète, préventive et protectrice, qui rassemblent les actifs star de la catégorie « immunité » (vitamines, minéraux, oligoéléments, ferments lactiques, produits de la ruche) : Bion^®3 Défense (P&G Health France), Lactibiane Immuno (PiLeJe), Alvityl^® ImmunoStim^® (Urgo Healthcare), Arkoroyal^® Immunité fort (Arkopharma), etc.

Pour les adeptes des solutions naturelles, la phytothérapie, au sens large du terme, va contribuer à stimuler les défenses naturelles. En raison de possibles contre-indications, demandez conseil à votre pharmacien.

Les bienfaits de l’apithérapie

Les produits de la ruche, aux propriétés antibactériennes et antivirales, sont d’une aide précieuse pour affronter les frimas de l’hiver. Renfermant une petite quantité d’acide formique, le miel est connu pour apaiser le mal de gorge et la toux. Composée d’huiles essentielles et d’acides organiques antiseptiques, la propolis (gélules, ampoules) est présentée comme un antibiotique naturel, particulièrement indiquée dans les infections ORL (angines, rhumes, rhinites, etc.). Enfin, le pollen, riche en protéines et en antioxydants, stimule les défenses immunitaires quand la gelée royale, elle, fortifie l’organisme. Des plantes coup de pouce ! 

Championne toutes catégories des plantes bénéfiques pour l’immunité : l’échinacée, qui stimule la production des macropha­ges, des cellules proches de l’extérieur du corps, premiers mécanismes de défense contre les agents infectieux. « Les études cliniques ont montré qu’elle réduisait l’intensité et la durée des infections respiratoires communes », indique Frank Gigon, médecin et phytothérapeute, auteur de Longévité et pleine santé (Marie Claire). Dès l’apparition des premiers signes, les baies de sureau vont aider à « écourter cette période symp­to­matique en facilitant la sudation ». Avec son action sur l’immunité innée et adaptative, l’astragale est l’alliée des personnes affaiblies, quand le ginseng procure un effet coup de fouet aux plus fatigués d’entre nous. Pour booster nos défenses, citons également les champignons d’origine asiatique (shiitake et reishi).

Puissantes huiles essentielles 

Certaines huiles essentielles (HE) ont fait leurs preuves. Le ravintsara, très concentré en eucalyptol, a une action antivirale (syndrome grippal) et immuno­stimulante (zona, herpès). En cas d’infection ORL, l’HE d’eucalyp­tus radié est anti-infectieuse, anti-­inflammatoire et expecto­rante. « Prises en inhalation humide (vapeurs d’eau), ces huiles essentielles attei­gnent les bronches et les sinus en pro­fon­­deur », précise le Dr Frank Gigon. Dans le cas d’une blessure ou d’une plaie, l’HE de palmarosa limitera l’inflammation, processus de la réaction immunitaire. Celle de tea tree, elle, est indiquée dans les troubles respiratoires et cutanés (mycose, herpès, verrues). Enfin, l’épinette noire appliquée dans le bas du dos « stimulera les glandes surrénales reliées au système immunitaire ».

Des bourgeons gorgés de micronutriments

La gemmothérapie est l’une des branches de la phytothérapie qui utilise les bourgeons des arbres sous la forme de macérats. Le bourgeon
de cassis, à l’action « cortison-like » rebooste les glandes surrénales et permet à l’organisme de mieux résister aux virus et bactéries. Le bourgeon d’églantier est un régénérant général indiqué pour les personnes fragiles, sujettes aux infections à répétition. Le bourgeon de pin des montagnes, lui, favorise l’adaptation au froid et stimule les défenses immunitaires.

L’avis de l’expert

Dr Frank Gigon, médecin et phytothérapeute

Se préparer à l’hiver

« À l’automne, on peut anticiper la saison froide, période propice aux virus ORL et aux coups de blues. Le manque progressif de lumière agit sur le rythme biologique et l’activité des glandes, en baisse. Pour stimuler les fonctions de l’organisme, les plantes adaptogènes (ashwagandha, ou ginseng indien, astragale, etc.) utilisées en médecine ayurvédique sont particulièrement indiquées. Elles agissent sur le système nerveux autonome et endocrinien. Ces plantes nous aident à préparer l’entrée dans l’hiver et relancent notre énergie globale : physique, psychique et immunitaire. »

Source : https://www.bienetre-et-sante.fr/autres/immunite-soignez-vos-lignes-de-defenses/