Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Comment le faire ?

Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids. Mais pas seulement. Quels sont ses autres avantages et bienfaits santé ? Quel jeûne choisir ? Comment le pratiquer ? Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ? Que manger durant un jeûne ? Quels sont ses effets indésirables ? Les réponses de la diététicienne nutritionniste sur ce régime intermittent qui connaît un regain de popularité.

Le jeûne est la privation d’aliments nutritifs solides et/ou liquides. Motivé par différentes raisons (religieuse, spirituelle, philosophique, sportive, sanitaire…), le jeûne est une pratique ancienne qui connaît un regain d’intérêt aujourd’hui, notamment pour ses effets bénéfiques sur la santé et sur la perte de poids.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Il existe de nombreux types de jeûnes alimentaires : le jeûne sec, le jeûne hydrique, le jeûne intermittent ou partiel…

Le jeûne intermittent est la privation de nourriture durant certaines plages horaires. Son but est de nettoyer l’organisme, le libérer des toxines accumulées afin de se sentir mieux dans son corps mais aussi dans sa tête.

De nos jours, le jeûne intermittent est donc plébiscité pour son effet « détox » sur l’organisme. Il est également pratiqué par les personnes qui souhaitent maigrir car il aurait montré une certaine efficacité sur la perte de poids. Mais savons-nous quel impact a réellement le jeûne intermittent sur notre santé et sur notre bien-être ? Une spécialiste nous répond.

Le jeûne intermittent fait-il maigrir ? Quels autres bienfaits ?

« Oui », répond Ysabelle Levasseur, diététicienne nutritionniste. « Le jeûne intermittent peut aider dans la perte de poids, mais il a également d’autres objectifs thérapeutiques ». Sans le savoir, les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner le matin, et attendent le déjeuner pour manger font un jeûne intermittent quotidien.

Les atouts du jeûne intermittent

« Certains patients ressentent les effets suivants », dit Ysabelle Levasseur.

• Il améliore la santé globale
• Il permet d’être plus concentré
• Il permet de mieux digérer
• Il donne plus d’énergie
• Il peut réduire l’hypertension artérielle
• Il permet de perdre de la masse grasse et de diminuer le tour de taille.

Jeûne intermittent : quels risques ? Quelles contre-indications ?

Le jeûne intermittent a des atouts, mais aussi des inconvénients, que voici.

Les inconvénients du jeûne intermittent

Il peut :

• Engendrer des maux de tête car il y a une modification du métabolisme, ce qui oblige l’organisme à produire de l’énergie à partir de ce qui est stocké dans le foie
• Limiter la vie sociale
• Aggraver certaines maladies (cancer, Covid-19…)
• Entretenir des troubles du comportement alimentaire, déjà présents

Qui ne doit pas jeûner ?

Le jeûne n’est pas une pratique anodine. Il n’est donc pas adapté à tout le monde.

Voici les personnes qui ne doivent pas jeûner :

• Les enfants
• Les personnes sous traitement diabétique dont l’insuline
• Les personnes ultra-stressées, parce que ce n’est pas le bon moment
• Les personnes souffrant d’une maladie aiguë
• Les personnes devant prendre un médicament à certains horaires précis (le matin au petit-déjeuner, difficile en cas de jeûne sans petit-déjeuner)

Le jeûne intermittent permet-il de maigrir durablement ?

C’est très variable ! Tout dépend de chaque individu et de son métabolisme.

Certaines personnes perdent rapidement du poids en 15 jours à 3 semaines, mais le reprennent rapidement, voire davantage, dès leur retour à une vie ‘normale’, explique la diététicienne

Comment conserver la perte de poids ?

Il n’y a rien de magique ! « La perte de poids ne peut durer que si la personne s’alimente selon ses besoins, en essayant d’avoir une alimentation la plus variée possible, végétale, tout en se faisant plaisir », explique Ysabelle Levasseur. « Sans oublier également la pratique d’une activité physique régulière ».

Quel est le jeûne intermittent le plus efficace pour perdre du poids ?

C’est impossible de le dire ! Pourquoi ? « Parce qu’il n’existe aucune étude, à ce jour, qui ait étudié tous les jeûnes et leurs effets sur le poids pour en tirer des conclusions », avertit la diététicienne.

Effectivement, les études réalisées sur le jeûne l’ont été de façon isolée, sur de petits échantillons comprenant moins de 100 personnes. Elles ne sont donc pas transposables à l’ensemble de la population. « D’autant plus que les auteurs de ces études concluent toujours aux bienfaits de la pratique du jeûne observé ! », dit Ysabelle Levasseur.

Attention chez les femmes !

« Une seule étude a compilé 71 études sur le jeûne, sans distinction des types de jeûne suivi. Elle a souligné que les résultats obtenus différaient selon le sexe », précise la diététicienne. « Chez les femmes, notamment, les résultats montrent, qu’à terme, le jeûne peut induire un surpoids et une résistance à l’insuline ».

En revanche, chez l’homme, les résultats seraient bénéfiques. « Oui. De leur côté, les hommes, ont vu leur poids, leur masse grasse diminuer et leur santé cardiovasculaire s’améliorer », détaille la diététicienne.

Comment fait-on un jeûne intermittent : les différentes méthodes

Avant de parler des différents jeûnes intermittents possibles, un avertissement. Le jeûne sec met en jeu le pronostic vital d’une personne très rapidement. Il ne doit être suivi que sous validation et observation médicales.

Pour les jeûnes intermittents, il est important de respecter la période sans manger et ne manger que dans la plage horaire dédiée.

Le jeûne 16/8

« C’est généralement par celui-là que l’on commence », précise Ysabelle Levasseur.

• En quoi consiste-t-il ? « Les repas se prennent dans une plage horaire de 8 heures, puis il y a une phase de jeûne de 16 heures », précise la diététicienne.
• Comment faire ? On saute soit le dîner, soit le petit-déjeuner. « Dans le cas de la suppression du dîner, on prend un dernier repas vers 17 heures et on mange à nouveau vers 9 heures le lendemain matin, explique la diététicienne. Si on se passe de petit-déjeuner, on jeûne jusqu’à midi et on dîne vers 20 heures ».

Le jeûne 36/12

« Ce jeûne est à pratiquer si on supporte bien de jeûner », avertit Ysabelle Levasseur.

• En quoi consiste-t-il ? « On ne mange qu’un jour sur deux sur une plage horaire de 12 heures », précise Ysabelle Levasseur ;
• Comment faire ? « En pratique, on mange de 8 h à 20 heures, puis on jeûne durant 36 heures en continu, soit la nuit suivante, le jour suivant puis encore une autre nuit. On ne remange que le surlendemain à 8 h du matin », détaille la diététicienne.

Le jeûne 20/4

« Il est bâti sur le même principe que le jeûne 16/8 », dit Ysabelle Levasseur.

• En quoi consiste-t-il ? On mange au rythme 20/4, c’est-à-dire 4 heures pour manger suivies de 20 heures de jeûne, explique la diététicienne;
• Comment faire ? « On mange à 14 h et on dîne à 18 heures Puis on jeûne la nuit suivante et le lendemain jusqu’à 14 h, où l’on peut de nouveau manger ».

Jeune intermittent : quoi manger ? Quels aliments choisir ?

« Il faut donner la préférence aux aliments riches en protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses, fromage…) et en lipides (huiles, oléagineux) plutôt qu’à ceux en glucides », préconise Ysabelle Levasseur. Côté boissons, on opte pour de l’eau. La tisane, le thé et le café sont autorisés s’ils ne sont pas sucrés. Et on évite la caféine le soir (pas après 17 heures) car elle peut empêcher de dormir ».

Un exemple de menu pour le jeûne 16/8

• Le matin : au réveil, on boit de l’eau, de la tisane, du thé ou du café (non sucré) jusqu’au premier repas pour éviter les sensations de faim
• Premier repas à midi : « On veille à ce qu’il soit pauvre en glucides », conseille la diététicienne.
• On combine les protéines et les vitamines. Ce qui donne : poisson gras + légumes verts + huile de noix + fromage de chèvre + herbes et épices
• Collation de l’après-midi : 1 poignée d’oléagineux + 1 fruit frais
• Dîner (20 heures) : « Il est riche en protéines et s’accompagne de légumes », conseille la diététicienne. Omelette aux poivrons + salade de tomate à l’huile d’olive et aux herbes + 1 yaourt.

Deux petits-déjeuners pour le lendemain du jeûne

• 1 ou 2 œufs bios ou bleu-blanc-cœur
• 3 à 4 tranches de bacon ou de jambon
• 1 cuillerée à soupe d’un mélange d’huiles olive/colza
• 200 g de champignons/courgette/tomate
• Persil

OU

• 2 œufs bios ou bleu-blanc-cœur
• 1 poignée d’épinards frais/courgette + 1 cuillerée à soupe d’un mélange d’huiles d’olive/colza
• 1 grosse tomate
• 30 g de feta ou de pecorino
• Sel et poivre

Combien de temps peut-on jeûner ?

Le jeûne 16/8 est le seul qui, socialement, peut devenir une façon de s’alimenter quotidiennement, avertit Ysabelle Levasseur

Et les autres ? « Ils sont à faire quand on a du temps devant soi pour pouvoir se reposer, surtout les premiers jours, conseille la diététicienne. Le temps minimum dépend de ce que l’on recherche. Il varie de 15 jours à 2 mois. Il est important d’adapter au cas par cas ».

Source : https://www.santemagazine.fr/minceur/regimes-minceur/jeune-intermittent-faut-il-craquer-pour-cette-methode-minceur-896096