3 raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est préférable à la restriction calorique, selon un expert

Le terme “jeûne intermittent” est entré dans le langage courant au cours des dernières années. Qu’il s’agisse de la méthode 16:8 (jeûner pendant 16 heures et manger pendant les huit heures restantes) ou de l’approche 5:2 (réduire ses calories à environ 500 pendant deux jours de la semaine et manger normalement pendant les cinq autres), l’alimentation limitée dans le temps ou le fait de s’abstenir de manger pendant certaines heures est un moyen populaire de maîtriser son poids, de prendre soin de son système digestif et de se sentir concentré, plein d’énergie, plus heureux et en meilleure santé.

Le jeûne intermittent, efficace ?

Cependant, une nouvelle étude publiée la semaine dernière a fait la une des journaux, remettant en question l’efficacité de cette technique si populaire, en particulier en ce qui concerne la perte de poids. L’objectif de l’étude était de déterminer si la restriction calorique s’avérait plus efficace pour le contrôle du poids chez 90 adultes obèses (et, il convient de le noter, diversifiés) que la restriction calorique, la méthode plus traditionnelle de gestion du poids.

Bien que les membres du groupe “restriction alimentaire” aient consommé moins de calories par jour que ceux du groupe “restriction calorique”, ils ont perdu moins de poids (4 kg contre 6 kg) au cours de l’année. Ces résultats, qui interviennent alors que 4,3 millions de personnes vivraient avec le diabète au Royaume-Uni, suggèrent que compter ses calories est une méthode plus efficace que le jeûne intermittent pour atteindre et maintenir un poids de forme. Nous avons demandé à un expert de nous donner son avis sur l’étude et sur l’efficacité réelle de cette technique.

Restriction calorique vs jeûne intermittent

“D’un point de vue scientifique et en tenant compte de mon expérience acquise au cours d’années de pratique clinique, le jeûne intermittent est meilleur pour la santé que la restriction calorique”, déclare Rhian Stephenson, nutritionniste, naturopathe et fondatrice d’Artah. “Mais cette étude met en évidence des thèmes importants pour la santé en général, à savoir l’importance de la qualité de l’alimentation et des fibres.”

Alors que l’étude visait à déterminer quelle structure de régime était la plus favorable à la perte de poids, elle ne s’est pas intéressée à la qualité des aliments consommés par les deux groupes et n’a pas fait l’objet d’un suivi. Les participants ont été autorisés à manger librement et, comme le souligne Rhian Stephenson, les boissons sans sucre (qui perturbent le microbiome) ont été activement encouragées pour aider les participants à limiter leur apport calorique.

“Les deux groupes avaient en moyenne la moitié de l’apport journalier recommandé en fibres, suivaient des régimes assez riches en glucides et ingéraient trois fois l’apport journalier recommandé en sucre”, précise-t-elle. “La structure du régime alimentaire n’a qu’une portée limitée, qu’il s’agisse de réduire le nombre de calories quotidiennes ou d’essayer le jeûne intermittent. La chose la plus importante que nous puissions faire est de manger une gamme variée d’aliments de bonne qualité, riches en fibres et pauvres en sucre. Associée au jeûne intermittent, cette alimentation permettra d’obtenir les changements hormonaux les plus bénéfiques et ouvrira la voie à une excellente santé”.

La réalité derrière la restriction calorique

Alors que nous avons longtemps été programmés pour croire que le secret du maintien d’un poids sain consistait à s’assurer que le nombre de calories ingérées était égal à la quantité d’énergie dépensée, le monde scientifique se concentre désormais sur d’autres paramètres, comme la glycémie, pour un corps (et un esprit) en bonne santé.

“Les études ont montré, à maintes reprises, que si la restriction calorique périodique ou de courte durée peut entraîner une perte de graisse et des améliorations métaboliques, la restriction calorique prolongée ne fonctionne tout simplement pas”, explique Rhian Stephenson. “Notre corps a une incroyable capacité d’adaptation, lorsque nous restreignons les calories pendant une période prolongée, les médiateurs hormonaux de la faim augmentent, ce qui conduit généralement à une augmentation des fringales”.

Si nous continuons à compter les calories et que notre poids corporel diminue, nous finissons par devoir réduire encore plus notre apport calorique pour continuer à perdre du poids. Cela peut entraîner une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, des modifications du système immunitaire et de l’équilibre hormonal, ainsi qu’une perte de masse musculaire maigre, qui est cruciale pour une bonne santé métabolique. Les carences nutritionnelles ne sont pas rares non plus.

Si vous avez déjà essayé de compter vos calories, vous savez que cela n’est pas sans poser des problèmes émotionnels, en particulier si vous le faites pendant une période prolongée. “Cela conduit souvent au mécontentement, au retrait social, à une peur excessive de la nourriture et, bien sûr, à des périodes de frénésie lorsque tout cela devient trop stressant”, explique Rhian Stephenson. “Ce n’est généralement pas une façon très joyeuse de manger, alors que le plaisir de manger est l’un des plus grands plaisirs de la vie.”

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Ce qui nous ramène au jeûne intermittent. Contrairement aux conclusions de la recherche, le jeûne intermittent est soutenu par une myriade d’articles scientifiques qui suggèrent qu’il s’agit en fait d’un très bon moyen de gérer notre santé, notre poids et notre bien-être en général. “Il a été démontré qu’elle est bénéfique pour le microbiote intestinal (et la santé globale de l’intestin)”, explique Rhian Stephenson. “Il permet le repos digestif essentiel dont nos microbes ont besoin pour se rétablir et rester en bonne santé, contribue généralement à réduire l’exposition totale à l’insuline dans l’organisme et permet également à un certain nombre de processus physiologiques de se dérouler plus harmonieusement.”

Elle fait référence à une étude publiée en 2011 dans le Journal of Obesity, qui a comparé deux groupes, l’un ayant suivi une restriction calorique quotidienne et l’autre ayant mis en œuvre deux jours de jeûne intermittent par semaine sur une période de six mois. Si les deux groupes ont connu une perte de poids similaire et des améliorations au niveau de l’inflammation, du stress oxydatif et des marqueurs lipidiques sanguins, le groupe pratiquant le jeûne intermittent a montré une plus grande amélioration de la résistance à l’insuline, ce qui en fait un excellent moyen de gérer les niveaux de sucre dans le sang.

Comment introduire le jeûne intermittent et améliorer votre alimentation ?

Bien qu’il existe un certain nombre d’approches différentes en matière de restriction alimentaire, il est préférable de commencer lentement et en douceur. “Essayez de raccourcir votre fenêtre alimentaire à huit ou dix heures pendant trois jours par semaine pour commencer”, suggère Rhian Stephenson. “La meilleure façon d’y parvenir est de prendre un petit-déjeuner solide et équilibré et de réduire votre portion du soir ces jours-là. Elle recommande de manger une soupe riche en nutriments en début de soirée, accompagnée ou non d’une protéine simple, comme du poulet ou du poisson grillé.” Bien entendu, de nombreux adeptes de cette méthode choisissent de sauter le petit-déjeuner et de manger entre 10 heures et 18 heures, par exemple.

Une fois que vous avez assimilé ces principes, l’étape suivante consiste à vous concentrer sur la qualité des aliments que vous consommez. “Réduisez les sucres transformés et augmentez votre consommation de protéines et de matières grasses pour vous sentir rassasié”, explique-t-elle. “À partir de là, vous pouvez progresser à un rythme qui vous convient. Augmenter la diversité des plantes dans votre alimentation, faire une promenade après les repas et ajouter des exercices de musculation sont autant d’éléments qui peuvent vous aider”. Pour ceux qui ont besoin de conseils supplémentaires, il est conseillé de suivre un programme comme The Metabolic Reset d’Artah, qui vous apportera une structure et un soutien tout au long du processus.

L’alimentation est un remède, et la façon dont nous consommons nos aliments a un impact non seulement sur notre poids, comme l’a montré cette étude récente, mais aussi sur la façon dont nous nous sentons. Alors, faites le plein de plantes et d’aliments entiers sains, mangez en pleine conscience et à des heures qui vous conviennent et qui correspondent à votre routine.

Source : https://www.vogue.fr/article/jeune-intermittent-preferable-reduction-calories-selon-expert