Faire un jeûne est une pratique alimentaire redevenue en vogue. Jeûne intermittent, jeûne court OU 16/8, jeûne prolongé… Quelles sont les différents impacts du jeûne sur le corps et l’esprit ? Quels en sont les bénéfices ? Cette méthode permet-elle vraiment de se détoxifier, d’être en meilleure santé et de maigrir ? On fait le point avec nos experts.

Depuis toujours prisé par certaines philosophies, religions et médecines “parallèles”, le jeûne revient en force depuis quelques décennies. Véritable renaissance pour ses adeptes, il est, pour ses détracteurs, une aberration. Les arguments des uns et des autres.

Définition : qu’est-ce que le jeûne alimentaire ou “fasting” ?

Le jeûne ou “fasting” en anglais est la privation, volontaire ou non, d’aliments nutritifs solides et/ou liquides. Cesser de s’alimenter pendant plusieurs heures ou jours n’est pas une idée nouvelle – on jeûne depuis l’Antiquité pour différents motifs, sanitaire, spirituel ou religieux. Cette pratique connaît aujourd’hui un regain d’intérêt, notamment au sein de la communauté scientifique.

Il existe de nombreux formats de jeûnes alimentaires, tous promettant de nombreux bénéfices pour la santé. Parmi les plus populaires, le jeûne intermittent, le jeûne alterné, le jeûne court…

Qu’est-ce que le jeune intermittent et le jeûne 16/8 ? Comment le faire ?

En France, certains nutritionnistes, comme les Drs Frédéric Saldmann et Jean-Michel Cohen recommandent le jeûne court (16 à 20 heures sans manger) et le jeûne intermittent (une fois par semaine, quinzaine, ou mois…). Le jeûne alterné, lui, consiste à jeûner un jour sur deux, puis à manger ce que l’on veut les jours où l’on ne jeûne pas. Alors, est-il réellement intéressant d’offrir un break alimentaire à son corps ?

Le jeûne pourrait-il aider à débuter un régime ?

Le syndrome métabolique désigne un excès de poids, notamment au niveau abdominal, associé à plusieurs anomalies biologiques : une hyperglycémie voire un prédiabète, une hypertension, des taux trop élevés de triglycérides et un taux trop bas de bon cholestérol.

Perdre du poids est essentielle pour réduire les risques de complications cardiométaboliques (diabète, infarctus, etc.). Selon une étude publiée le 30 mars 2021 dans Nature Communications, un régime équilibré et hypocalorique serait d’autant plus efficace s’il est précédé d’une période de jeûne.

Le régime DASH

Les participants de l’étude, répartis dans deux groupes, ont suivi un régime de type DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle, et proche du régime méditerranéen. L’un des deux groupes a jeûné pendant cinq jours avant d’entamer le régime DASH.

Verdict : cinq jours de jeûne suivis de 3 mois d’un régime DASH ont induit des changements distincts du microbiome et du système immunitaire qui n’ont pas été observés chez les participants qui n’avaient pas jeûné. En outre, “l’indice de masse corporelle, la pression artérielle et le besoin de médicaments antihypertenseurs sont restés inférieurs à long terme chez les volontaires qui ont commencé une alimentation saine avec un jeûne de cinq jours”, par rapport aux autres, a ajouté Dominik Müller, co-auteur de l’étude.

Pratiquer le jeûne pour modifier la composition de son microbiote

Combiner un régime avec un jeûne préalable permettrait notamment un changement de la composition du microbiote intestinal, avec une multiplication du nombre de “bonnes” bactéries capables d’agir indirectement sur la pression artérielle.

“Le jeûne agit comme un catalyseur pour les micro-organismes protecteurs dans l’intestin. La santé s’améliore clairement très rapidement et les patients peuvent réduire leur prise de médicaments ou même souvent arrêter complètement de prendre des comprimés. Cela pourrait les motiver à adopter un mode de vie sain à long terme”, a conclu Sofia Forslund, également co-auteure de ces travaux.

Le jeûne permet-il de détoxifier l’organisme ?

Dans le cas d’un jeûne court

Se priver de nourriture durant 12 à 16 heures offre une pause bienfaisante à l’organisme, explique le Dr Frédéric Saldmann. Digérer nécessite, en effet, beaucoup d’énergie ! Un jeûne court laisse le temps aux organes digestifs de traiter et d’éliminer le contenu des repas précédents. Du coup, on se sent tout de suite plus léger et plus en forme, le teint s’éclaircit et les paramètres sanguins (glycémie, triglycérides…) s’améliorent.

Autre bienfait : évacuer un éventuel excès d’eau dû à une surconsommation de sel, sans perturber profondément le fonctionnement de l’organisme : en l’absence de ravitaillement énergétique, il utilise comme carburant le glucose présent dans le sang, puis celui stocké dans le foie sous forme de glycogène. Ces réserves lui permettent de tenir aisément une journée complète sans manger.

Dans le cas d’un jeûne prolongé

“Que l’on mange ou non, cela ne change rien au renouvellement cellulaire : l’organisme s’autorégénère en produisant chaque seconde des millions de cellules pour remplacer celles mortes ou usagées”, explique le Pr Jean-François Toussaint, physiologiste à l’université Paris Descartes.

Concernant l’élimination des toxines émanant de l’environnement (additifs, pesticides, polluants aériens…), rien ne démontre l’efficacité d’un jeûne : “ces indésirables sont mis en réserve par l’organisme dans le tissu adipeux, continue le Pr Toussaint. Il est peu probable que jeûner, même de manière prolongée, puisse les évacuer complètement”.

Loin d’être détoxifiante, une privation durable de nourriture peut, au contraire, favoriser la production et l’accumulation dans le sang de substances potentiellement toxiques : les corps cétoniques, fabriqués par le foie et les reins, que le cerveau utilise comme molécules de substitution au glucose dès le cinquième jour de jeûne.

Ce qu’en disent les adeptes : oui, mais à condition d’être pratiqué dans de bonnes conditions (à un moment choisi, de façon préparée, sans contre-indications et avec une bonne hydratation), jeûner, c’est se nettoyer ! Cela met les organes digestifs au repos, assainit le sang et permet l’élimination des déchets qui encombrent l’organisme. Il n’y a rien de tel pour se purifier des pollutions de la vie quotidienne et de la surabondance de nourriture dans lesquelles nos sociétés modernes nous font vivre.

Ce qu’en disent les détracteurs: jeûner favorise la production de déchets, soit l’exact effet inverse de celui recherché ! En effet, au bout de plusieurs jours d’abstinence alimentaire, le corps s’acidifie. Pour continuer à assurer ses fonctions, il puise dans ses muscles et dans sa masse grasse et les transforme, ce qui a pour effet de générer la production de toxines.

Est-ce que jeûner fait perdre du poids ?

Dans le cas d’un jeûne court

Les études existantes concernant la répétition de périodes courtes de privation de nourriture semblent montrer un réel effet sur le contrôle du poids et la lutte contre l’obésité.

Le jeûne intermittent peut trouver sa place au sein d’une stratégie d’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, souligne le physiologiste. Dans nos sociétés de surconsommation alimentaire, sauter régulièrement un ou deux repas peut servir non seulement à abaisser globalement le nombre de calories consommées mais aussi à réguler les différentes sécrétions hormonales agissant directement sur le stockage (insuline, hormones thyroïdiennes…) et les sensations de faim et de satiété (ghréline et leptine).

Et de poursuivre : “de plus, durant un jeûne court, l’organisme mobilise beaucoup ses graisses (stockées dans le tissu adipeux), et non ses protéines (stockées dans les muscles), ce qui est l’effet recherché pour maigrir”.

Dans le cas d’un jeûne prolongé

Arrêter de manger durant plusieurs jours fait forcément perdre du poids, puisque l’organisme pioche dans le tissu adipeux afin de trouver l’énergie nécessaire à son fonctionnement. “Le jeûne long est même une stratégie utilisée à l’étranger de façon encadrée, dans certains hôpitaux, pour déclencher une perte de poids importante chez des personnes atteintes d’obésité morbide”, explique le Dr Saldmann.

La méthode du jeûne contre-productive pour maigrir

Mais, à long terme, cela s’avère contre-productif car, en plus d’utiliser ses graisses de réserve, le corps se sert dans ses muscles dont il transforme les protéines en énergie. En plus de déstocker du gras, on perd de la masse musculaire, alors même que cette dernière dépense de l’énergie pour se renouveler.

Mais ce n’est pas tout. “L’organisme se met en situation d’épargne : il se protège en abaissant ses dépenses énergétiques, notamment par la réduction des sécrétions hormonales thyroïdiennes“, détaille Jean-François Toussaint. Du coup, tout ce que l’on va consommer après la période de jeûne prolongé va se retrouver plus facilement stocké. À moins de procéder à un rééquilibrage de l’alimentation, on reprend les kilos perdus, voire davantage. La nature reprend ainsi ses droits !

Ce qu’en disent les adeptes : si le jeûne n’est pas un régime à proprement parler avec pour objectif une perte de poids, il permet de perdre 500 g par jour en moyenne. Il peut donc constituer un bon tremplin pour les personnes désireuses de maigrir.

Ce qu’en disent les détracteurs: cesser de s’alimenter, même sur une courte période, bouleverse la structure alimentaire naturelle. Privé, l’organisme se met à fonctionner au ralenti, ce qui a pour effet de diminuer le métabolisme de base (dépense énergétique au repos). L’effet est pervers : quand on recommence à s’alimenter, on stocke beaucoup plus.

Le jeûne est-il efficace sur les graisses abdominales ?

Une nouvelle étude, publiée en mars 2021, a révélé que la graisse localisée sur l’estomac est la plus difficile de toutes les formes de graisse corporelle à perdre même en suivant un jeûne intermittent.

En effet, les scientifiques ont découvert que la graisse du ventre était la plus résistante en raison d’un “mode de conservation” qui lui permet de rester en place tandis que la graisse autour du reste du corps est brûlée comme un carburant. Des études menées sur des souris ont permis de parvenir à ce résultat. Les scientifiques de l’Université de Sydney ont analysé plus de 8 500 protéines trouvées dans les dépôts de graisse corporelle des rongeurs.

L’étude a révélé que ce type de graisse possède un mécanisme cellulaire qui empêche le jeûne intermittent de décomposer la graisse. “Alors que la plupart des gens penseraient que tous les tissus adipeux sont les mêmes, en fait, l’emplacement fait une grande différence”, a déclaré l’auteur principal, le Dr Mark Larance, de l’Université de Sydney. Il souligne que la graisse viscérale peut s’adapter à des périodes de jeûne répétées et protéger sa réserve d’énergie. “Ce type d’adaptation peut-être la raison pour laquelle la graisse viscérale peut être résistante à la perte de poids après de longues périodes de régime”.

Mauvaise nouvelle, les chercheurs ne suggèrent pas de moyen précis de lutter contre cette localisation de la graisse. Toutefois, ils assurent que d’autres régimes, et non le jeûne intermittent, pourraient s’avérer plus efficaces comme la restriction calorique.

Le jeûne permet-il d’être en meilleure santé ?

Dans le cas d’un jeûne court

“Plusieurs publications consensuelles indiquent des effets significatifs sur la diminution du taux de CRP, un marqueur de l’inflammation”, dit Frédéric Saldmann. “Pratiqué régulièrement, le jeûne court et intermittent pourrait lutter contre de nombreuses maladies inflammatoires, comme l’asthme, les allergies ou les rhumatismes”.

Il aurait aussi un effet préventif sur le diabète, les pathologies cardiovasculaires et les cancers, dans la mesure où il contribue notamment à l’amaigrissement chez des populations en surpoids, dont on connaît l’impact néfaste sur la santé. Toutefois, la prudence s’impose. “Peu d’études existent et elles sont difficiles à mener”, met en garde le Pr Toussaint. “On ne peut, à l’heure actuelle, tirer aucune conclusion quant à l’effet du jeûne court dans la prise en charge des cancers”.

Dans le cas d’un jeûne prolongé

Passé les premières heures de jeûne, le fonctionnement de l’organisme est progressivement bouleversé : les filières énergétiques se modifient, certaines sécrétions hormonales s’effondrent. En dehors d’un certain bien-être psychologique, ces modifications ne semblent pas présenter d’intérêt pour la santé.“Et, contrairement à un jeûne court, celui de longue durée ne peut pas être pratiqué par intermittence”, conclut le Dr Saldmann. “Or, c’est en partie la répétition de périodes de jeûne qui en fait le bénéfice”.

Ce qu’en disent les adeptes : en activant l’élimination des déchets et en améliorant la qualité du sang, la vitalité en général et l’état nerveux, le jeûne augmente la résistance aux infections. En abaissant le rythme cardiaque et la tension, en nettoyant les artères et en réduisant le cholestérol, il améliore aussi la santé cardiovasculaire.

Ce qu’en disent les détracteurs: jeûner engendre des carences qui fragilisent l’organisme, et le rendent vulnérable aux infections. En effet, certains nutriments, tels que les vitamine C, vitamine D, et les protéines (dont l’organisme a besoin quotidiennement), sont uniquement apportés par l’alimentation. A terme, les manques nutritionnels altèrent les fonctions organiques et favorisent la fonte des muscles.

Le jeûne dope-t-il la vitalité ?

Ce qu’en disent les adeptes : le jeûne favorise un esprit sain dans un corps sain. Tous les sens sont aiguisés, le stress s’envole, le sommeil est de meilleure qualité. On y gagne en optimisme, la sécrétion de sérotonine étant augmentée. On se sent plus en forme, plus beau aussi, ce nettoyage de l’intérieur se répercutant sur l’apparence (cheveux, peau, dents,ongles…).

Ce qu’en disent les détracteurs : jeûner affaiblit. Privé de nourriture, le corps se retrouve rapidement en hypoglycémie ce qui a pour effet de générer de la fatigue, des vertiges, des maux de tête, voire des malaises. Bref, il fait tourner au ralenti. Il est par ailleurs la porte ouverte à de nombreux troubles du comportement alimentaire.

Les dangers du jeûne prolongé

Si la pratique du jeûne encadré au sein d’une structure médicalisée semble peu dangereuse, de sérieux risques existent si elle se fait de façon indépendante. Le jeûne peut provoquer des maux de tête importants, des étourdissements, voire des malaises. Au-delà de deux semaines, il peut générer des anémies par carence en fer, des inflammations et fibroses au niveau hépatique et une dégradation du capital osseux. Plus grave, il peut entraîner des troubles du rythme cardiaque pouvant dans certains cas conduire au décès. Le jeûne prolongé est déconseillé chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants ou ados, les personnes âgées, les sportifs.

Source : https://www.santemagazine.fr/minceur/regimes-minceur/jeuner-est-ce-vraiment-benefique-sur-la-ligne-et-la-sante-171774

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