Le sommeil profond, comment optimiser cette phase réparatrice ?

Le sommeil profond, aussi dit sommeil lent profond, est l’une des phases les plus importantes des cycles qui rythment nos nuits. Il est considéré comme le plus réparateur. Quels sont précisément ses bienfaits ? Comment les optimiser ?

Vous vous sentez fatigué.e, même après une nuit de 9 heures ? Peut-être, manquez-vous de sommeil profond. Cette phase de sommeil est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Le point sur ses bienfaits et les stratégies pour mieux en bénéficier.

Définition : qu’est-ce que le sommeil profond ?

Pour rappel, le sommeil est constitué de quatre à six cycles successifs, qui durent chacun environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 3 principales phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil profond succède donc à la transition éveil-sommeil et au sommeil léger. Il est caractérisé par :

• Une baisse de la température corporelle ;
• Un ralentissement de la respiration ;
• Une accélération du pouls ;
• Un relâchement des muscles ;
• Une diminution des perceptions sensorielles ;
• Une détente totale.

La personne endormie n’est plus capable de réagir aux stimulations extérieures (bruits, lumière, mouvements, etc), c’est donc le moment de la nuit où elle est la plus difficile à réveiller. C’est d’ailleurs la phase durant laquelle surviennent le plus souvent les crises de somnambulisme ou les terreurs nocturnes. Par ailleurs, les rêves sont beaucoup moins fréquents pendant le sommeil profond. 

Phases de sommeil : quel est le sommeil le plus réparateur ?

Le sommeil lent profond est considéré comme le sommeil le plus réparateur. Tout l’organisme est au repos : c’est la phase pendant laquelle on récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée. Le cerveau se recharge également : il fait le plein d’énergie et stocke les souvenirs.

Quel est le temps de sommeil profond idéal ?

Si le temps de sommeil varie d’une personne à l’autre, la durée de sommeil profond, elle, est à peu près la même, que l’on soit un petit ou un gros dormeur. Elle représente en moyenne 25 % du sommeil total. Il dure donc environ deux heures par nuit chez l’adulte, et jusqu’à trois heures chez l’enfant. 

Et l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé de préciser : “En début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal.

Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie du sommeil qui compte “double”, donc les heures avant minuit si vous vous couchez à 22 h. 

“Mais si vous êtes plutôt ‘du soir’ et que vous vous couchez plus tard, par exemple à minuit, le sommeil récupérateur interviendra quand même ensuite, après minuit… ” À noter : le sommeil lent profond a de toute façon tendance à diminuer avec l’âge, au profit du sommeil lent léger.

Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

Le sommeil lent profond de nombreux bienfaits sur l’organisme. Il participe :

• Au renforcement du système immunitaire ;
• À la production d’énergie ;
• À la production de l’hormone de croissance (essentielle pour les enfants) ;
• À la cicatrisation des blessures et des plaies ;
• Au renforcement de la mémoire et de l’apprentissage ;
• Au développement de prise de décisions ;

Il est donc essentiel pour prévenir la fatigue, mais aussi pour éviter les dérèglements de l’organisme. Par ailleurs, il est établi qu’une moindre quantité de sommeil augmente le risque de maladies comme le diabète de type 2 ou l’obésité.

Pourquoi j’ai peu de sommeil profond ?

Le manque de sommeil, notamment d sommeil réparateur, se manifeste par des symptômes aussi physiques et psychiques dans la journée : 

• Une sensation de fatigue permanente ;
• Une somnolence écrasante ;
• Une irritabilité exacerbée ;
• Des problèmes de mémoire et de concentration ;
• Une baisse de moral, voire une irritabilité.

Au quotidien, cela peut s’expliquer par un stress important, une activité physique trop intense avant de dormir, certains éléments comme le bruit, la luminosité, le froid ou la transpiration, qui peuvent nous impacter en première phase de sommeil. Mais, en l’absence de facteurs favorisants, et si le phénomène devient récurent, il vaut mieux consulter un.e médecin !

Comment augmenter la durée du sommeil profond ?

Plusieurs astuces au quotidien peuvent vous permettre de retrouver un bon sommeil, et d’augmenter votre temps de sommeil profond :

• Ne pas passer trop de temps devant un écran avant de dormir (téléphone, tablette, ordinateur, etc). La lumière bleue qu’ils génèrent empêche la sécrétion de mélatonine.
• Éviter les mauvaises heures de coucher (après minuit), car la phase de sommeil profond vous permet de récupérer, et ce, principalement jusqu’à 3-4 h du matin.
• Faire attention à son alimentation et privilégier des aliments déclencheurs de sommeil, comme les céréales complètes, les fruits et légumes riches en fibres, les oléagineux, etc. Éviter absolument les substances excitantes comme le thé ou le café. À noter : les repas du soir trop lourds, et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. 
• Pratiquer une activité de type relaxation, yoga ou la méditation, qui permet également de relaxer le corps et l’esprit pour favoriser le sommeil profond.

Dormir plus longtemps n’augmente pas le temps de sommeil profond

Plus la nuit est longue, plus elle contient de phases éveillées de sommeil. Les “grasses matinées”, constituées majoritairement de sommeil lent, léger et paradoxal, car le sommeil profond intervient plutôt en début de nuit. Une courte sieste de vingt minutes, pour récupérer, sera au moins aussi peu efficace que quelques heures de sommeil. Le secret consiste plutôt à maintenir des horaires de sommeil régulières, week-end, jours fériés et vacances compris.  

Hypnose, méditation, phytothérapie… des solutions naturelles pour favoriser le sommeil profond :

• Certains compléments alimentaires favorisent la relaxation et l’endormissement, et qui contiennent par exemple de la mélatonine ;
• Les tisanes à base de plantes relaxantes, comme la camomille, avant le coucher sont aussi très efficaces ;
• L’hypnose est une thérapie qui peut également être efficace en cas de troubles du sommeil, toutefois son efficacité varie d’un individu à l’autre.

Source : https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/le-sommeil-profond-comment-optimiser-ce-sommeil-reparateur-923835/