Activité physique moins traumatisante que le running, la marche est accessible à tous. Et ses bienfaits sur l’organisme se font sentir à partir de 30 minutes par jour si on pratique régulièrement. Focus sur les bonnes raisons d’en profiter et les différentes façons de marcher.
Le running, malgré tous ses bienfaits, ne vous botte pas. La marche en revanche, constitue un bon compromis pour se remettre au sport. Comment faire ? Démarrer doucement et accélérer petit à petit, respirer profondément et régulièrement, s’hydrater suffisamment… En suivant quelques conseils simples et en pratiquant régulièrement, au moins deux ou trois fois par semaine, vous ressentirez bientôt les effets positifs de la marche sur tout l’organisme. On vous explique ce cercle vertueux.
Marcher protège les os et les articulations
L’impact des pieds sur le sol augmente la densité osseuse et aide ainsi à prévenir l’ostéoporose. La marche est bénéfique aussi pour les articulations, même en cas d’arthrose (en-dehors des poussées douloureuses). « Il faut veiller à bien dérouler le pied du talon jusqu’au gros orteil, à redresser le dos et à se grandir, pour amortir les chocs dans les articulations des jambes et du dos », conseille Sébastien Bouchonneau, coach de marche à Paris et sur la côte basque. On s’équipe de chaussures adaptées à la marche ou de chaussures de running. Enfin, pourquoi ne pas profiter de la plage pour marcher pieds nus sur le sable ? Idéal pour s’offrir un massage gratuit de la voûte plantaire et travailler sa proprioception. Les adeptes du minimalisme l’ont bien compris (course à pied avec chaussures minimalistes) !
Marcher entretient le coeur
Marcher c’est bon pour le coeur et le souffle ! Une promenade quotidienne (30 minutes au minimum) réduit le risque de diabète de type 2 de 58%, aide à lutter contre l’excès de cholestérol, le surpoids et l’hypertension, donc protège la fonction cardiaque. Selon la vitesse de marche, lente (moins de 4,8 km/heure) à très rapide (plus de 8 km/heure), la fréquence cardiaque varie entre 95 et 160 battements par minute, et la consommation d’oxygène entre 30 et 90% de la capacité cardio-respiratoire. À chacun de trouver le rythme qui fait travailler davantage le cœur et les poumons sans s’essouffler.
Marcher pour une silhouette fit
En marchant une heure à rythme normal, on brûle entre 250 et 400 Kcal, surtout des graisses et du sucre. Jambes, cuisses, fessiers, abdominaux, dos, épaules… Près de la moitié de la masse musculaire est sollicitée. La graisse fond, les muscles se renforcent, la silhouette s’affine ! En activant la circulation et le retour veineux, on prévient les varices et on garde de belles jambes. Que du positif !
Booster le moral
L’activité physique libère des endorphines, l’hormone du bien-être. La marche en particulier, serait particulièrement efficace pour prévenir et lutter contre les symptômes dépressifs selon une étude parue en 2013 dans l’American Journal of preventive medicine Son impact contre la dépression, la tristesse et l’anxiété serait similaire à la pratique d’exercices physiques plus intenses,comme le cyclisme, le fitness…
Une raison de plus pour commencer sa journée par une promenade dans un endroit agréable, au soleil, respirer à pleins poumons, seul ou avec des amis… Rien de tel pour se vider la tête et démarrer la journée du bon pied.
En savoir plus : https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/marcher-c-est-bon-pour-tout-704
Entretenir son cerveau
La marche protège aussi le cerveau. Marcher au moins 8 h par semaine permet de réduire d’un tiers le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral) chez les hommes de plus de 60 ans, selon des chercheurs de l’University college of London de 2013. Mais c’est le temps passé à marcher, plus que la vitesse, qui limite le risque. Autre avantage : la marche favorise l’oxygénation du sang, dont le cerveau est le premier bénéficiaire ! Les neurones sont ainsi mieux oxygénés et vascularisés et se libèrent des toxines accumulées. Cette détox neuronale aide à renforcer les performances cognitives et préserve la mémoire, les facultés d’apprentissage, l’attention, la concentration, etc. Autrement dit, la pratique d’activités d’endurance comme la marche mais aussi le vélo ou la natation muscle le cerveau.
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