Le Zinc est un minéral souvent peu évoqué dans les priorités nutritionnelles, bien qu’il soit essentiel à votre santé. Il permet en effet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions, de même qu’il est précieux pour le fonctionnement de vos cellules immunitaires et de vos hormones. Il contribue également à la bonne expression de vos gènes grâce à un mécanisme appelé méthylation, en synergie avec les vitamines B6, B9 (ou folates) et B12.
Quels sont les principaux signes d’un déficit en Zinc ?
Un déficit important en Zinc peut se traduire par une altération de toutes les situations nécessitant une synthèse protéique accrue, notamment :
- Une altération de la qualité de la peau (sécheresse, peau rugueuse, etc.), des cheveux (secs, cassants, perte de cheveux) et/ou des ongles (striés, cassants, tâchés),
- Une susceptibilité aux infections,
- Une difficulté à cicatriser,
- Une perte de goût ou de l’odorat,
- Une perturbation du métabolisme de l’insuline : prise de poids, insulino-résistance, etc.
- Des troubles de la fertilité.
De nombreuses situations peuvent par ailleurs fortement augmenter les besoins en Zinc : la pratique sportive régulière, la grossesse ou toute situation à l’origine d’une synthèse protéique accrue (cicatrisation, brûlure, convalescence) ou d’une stimulation du système immunitaire.
Optimisez vos apports alimentaires en Zinc
Les huîtres sont particulièrement riches en Zinc (21 mg/100 g), soit environ deux fois plus que les autres aliments riches. Si vous les aimez et que vous les tolérez, vous pouvez donc en consommer 1 à 2 fois par semaine sans problème.
Les protéines animales, notamment le boeuf et le fromage sont des sources importantes (9 mg/100 g), de même que le poulet et le veau (3,5 mg/100 g). Viennent ensuite les oeufs (1,1 mg/100 g). Si vous consommez au-moins une source de protéines au cours de la journée, cet apport peut s’avérer tout à fait suffisant.
Les sources végétales sont moins riches : il s’agit par exemple des noix de cajou (5,4 mg/100 g) justifiant le conseil d’en manger quotidiennement si vous consommez peu de protéines animales, le cacao pur (8,6 mg/100 g), les légumineuses et en particulier les lentilles (3,6 mg/100 g poids cru, soit environ 1,2 mg/100 g en poids cuit) et le germe de blé (2,5 mg/100 g). D’autres sources végétales peuvent compléter les apports : les graines de courge, de sésame, de lin ou le chanvre par exemple.
Vous êtes vegan ou vous consommez peu de protéines animales, surveillez votre statut en Zinc
Il existe en effet un double effet lié à ce modèle alimentaire, justifiant une prudence vis-à-vis du statut en Zinc :
- Lorsque vous consommez de grandes quantités de végétaux, en particulier de produits céréaliers complets et de légumineuses, vous augmentez les apports en substances réduisant l’assimilation du Zinc (du Fer, du Calcium et du Magnésium également) : les acides phytiques (ou phytates) et oxaliques (ou oxalates).
- Les protéines animales et marines demeurent les principales sources alimentaires.
Si vous conservez la consommation des oeufs et du poisson, aucune inquiétude. Si ce n’est pas le cas et même si le dosage par prise de sang est un faible reflet des réserves tissulaires, vérifier régulièrement ce dernier peut être nécessaire.
Certains procédés alimentaires vous permettent par ailleurs d’inactiver tout ou partie des effets de l’acide phytique et ainsi d’optimiser l’assimilation du Zinc : grâce à la fermentation (permettant en moyenne de réduire d’environ un-tiers les phytates présents), à la germination (activant les phytases issues de la graine) ou au trempage (libérant la phytase, mais de manière moins efficace que la fermentation ou la germination) : le tempeh, le miso, les graines germées ou encore le pain au levain sont donc des aliments intéressants.
A l’inverse, consommer une quantité importante de Calcium en même temps que des aliments riches en Zinc peut réduire son assimilation. Attention donc aux excès de produits laitiers.
L’excès de café, d’alcool, de thé et certains médicaments peuvent également accroître les déficits, notamment les médicaments suivants : Reniten, Aprovel, Lasix, Torem, Tenormin, Belok Zok, Ciproxine, Brufen, Ponstan, Glucophage, Diamicron, Seresta, Lexotanil, Seropram, Deroxat, Madopar, Sifrol, etc.
Quelle supplémentation envisager ?
Les apports recommandés en Zinc sont de 10 à 15 mg par jour, sous forme de bisglycinate de Zinc, pendant au moins 1 mois. Éviter d’y associer une supplémentation en Fer ou en Calcium au cours de la même période pour limiter l’interaction entre ces minéraux.
En fonction des indications, il peut apparaître judicieux d’y associer d’autres micronutriments, notamment les vitamines B6, B8 et B9, le Sélénium, des acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) et de la silice sous forme d’extraits d’ortie ou de bambou en cas d’altération des phanères (peau, cheveux, ongles), de difficultés de cicatrisation, de convalescence ou d’infections à répétitions (dans ce dernier cas, l’association à la vitamine D est importante en cas de déficit identifié).
En savoir plus : http://www.sante-et-nutrition.com/deficit-zinc/
