Aujourd’hui on entend parler de régime IG et d’indice glycémique un peu partout. Mais savez-vous vraiment ce que cela signifie ? Qu’il existe plusieurs échelles d’IG ? Depuis quand cette notion existe ? Quels sont les effets sur la santé ? Non ? Très bien, il n’est jamais trop tard pour apprendre. Explications.

J’ai également réalisé une vidéo sur les indices glycémiques et indices insuliniques à voir en bas de cet article.

Que sont la glycémie et l’insuline ?

Glycémie, le carburant du corps humain

La glycémie est la teneur en sucre dans le sang. Vous pensez au sucre de votre café ? Pas vraiment. Le corps transforme presque tout ce que nous mangeons en un type de sucre nommé glucose. C’est l’équivalent de l’essence pour nos voitures. Le corps va l’utiliser pour produire l’énergie dont nous avons besoin au quotidien. S’il y a en trop il sera stocké sous forme de graisse.

La valeur standard de la glycémie dans le sang est comprise entre 0,80 et 1,30 g/litre de sang. Si la concentration est trop élevée on parle d’hyperglycémie, si elle est trop basse on parle d’hypoglycémie. Hypoglycémie aussi connue comme le « coup de barre de 11h », le moment au boulot on l’on regarde sa montre toutes les 2 min pour aller manger. Alors pourquoi avons nous un coup de barre vers 11h alors qu’on prend un petit déjeuner riche en « sucres lents » avec du pain et les céréales ? C’est ce que nous allons voir.

Insuline, la « police » du glucose

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Son rôle est de réguler la glycémie pour que la concentration reste dans la normale. Pour cela l’insuline va transporter et stocker le glucose là où il est requis, les muscles ou les cellules graisseuses. Glycémie et insuline sont intimement liées.

Depuis quand parle t’on d’indice glycémique ?

En 1981, le docteur David J. Jenkins cherche à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie.

Dans l’introduction de son rapport il est écrit que l’idée que les glucides affectent tous de la même manière la glycémie pourrait être remise en cause suite à de récents travaux.

Il décide alors avec son équipe de mesurer ce qu’il se passe réellement dans le corps lorsque nous mangeons. Ils s’aperçoivent que 25 grammes de pain blanc provoque la même réaction glycémique que 25 grammes de glucose pur ! Cette decouverte remet en question toutes les connaissances de l’époque. L’indice glycémique était né.

En France la notion d’indice glycémique arriva très rapidement grâce à Michel Montignac dès 1986 ! Mais bien sûr, comme tout précurseur, il fut accueilli par les « nutritionnistes officiels » comme un farfelu.

Qu’est ce que l’indice glycémique (IG) ?

Comme le montre la figure ci-dessous, l’absorption d’un aliment provoque un pic de glycémie (courbe rouge). Celle-ci, grâce à l’insuline, va alors progressivement diminuer pour retourner à la normale. L’indice glycémique (IG) est alors défini par l’aire de la cloche entre le moment de l’absorption et 2 heures après (comme le montre la photo en haut de l’article).

Afin de pouvoir comparer les aliments les uns par rapport aux autres, Jenkins a choisi le glucose comme référence qui a un IG fixe de 100. Le calcul pour un aliment donné est alors simple : (surface aliment testé/surface glucose) x 100.

L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Vous avez peut être aussi entendu parlé de la charge glycémique (CG). La CG correspond simplement à l’IG en rapport à une quantité. La formule de calcul est la suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100.

Quelle est la différence avec l’indice insulinique (ou insulinémique) ?

Comme nous l’avons vu au début de l’article, l’insuline est produite par le pancréas de façon à réguler le taux de glycémie et le ramener dans la normale. Graphiquement, sur la figure 1, on s’aperçoit que la réponse de l’insuline (courbe bleue) suit celle de la glycémie.

Néanmoins en 1997, une équipe de chercheurs dirigée par Suzan Holt a voulu savoir si la réponse glycémique suivait toujours la réponse insulinique. Le tableau d’indice insulinique (II) qu’ils ont établi montre une corrélation entre insuline et glycémie dans la plupart des cas.

Il y a cependant une exception pour les produits laitiers. Un yaourt possède un IG d’environ 60 mais son indice insulinique se situe autour de 115 ! Oui le lait a un indice insulinique aussi haut que celui d’une barre chocolatée Mars. Voyons voir quels sont les effets sur notre santé de ces pics d’insuline et de glycémie.

Les dangers sur la santé des pics de glycémie et d’insuline ?

Des taux de glycémie et d’insuline hauts sont la source de divers risques pour notre santé. Voici les principaux, exposés dans une revue de plusieurs études en 2007

Prise de poids

Plus nous avons d’insuline dans le corps plus elle va vouloir se débarrasser du glucose présent dans notre sang. Comme la majorité d’entre nous ne fournissons pas beaucoup d’effort physique, ce glucose est transformé en graisses ! C’est la raison principale de l’augmentation de l’obésité en France et dans le monde.

Diabète de type 2

La production répétée et intense d’insuline finit par rendre les cellules moins sensibles à cette hormone. Le pancréas produit alors de plus en plus d’insuline pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang, un cercle vicieux s’installe, le pancréas se fatigue : c’est l’apparition du diabète de type 2.

C’est ainsi qu’en 10 ans en France le nombre de diabétique est passé de 1.6 millions à près de 3 millions. Le mot « d’épidémie » est d’ailleurs souvent employé.

Maladies cardio-vasculaires

Ce point est lié à l’évolution de l’obésité. Les glucides à IG élevés affectent les lipides sanguins (triglycérides) et font baisser le bon cholestérol (HDL). Ceci a pour effet d’augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les pièges des tableaux d’IG sur internet ou dans les livres

L’échelle

Sur la plupart des sites ou magazines vous trouverez une classification à 3 niveaux :

• IG bas : inférieurs à 55
• IG moyens : entre 55 et 69
• IG élevés : supérieurs à 70

Le soucis c’est que ce classement ne correspond à aucune réalité physiologique. Il est seulement « politiquement correct » dans la mesure où il a été construit arbitrairement avec beaucoup de complaisance pour l’industrie alimentaire de manière que la majorité des produits existants ne se retrouvent pas dans la catégorie des IG élevés.

Mais il a aussi été établi pour ménager la susceptibilité des nutritionnistes traditionnels dont les recommandations nutritionnelles (pommes de terre, céréales…) se seraient du jour au lendemain retrouvés dans la colonne des aliment à IG élevés ( donc suspects ).

C’est pourquoi il faut se méfier de toutes les tables que l’on retrouve dans les livres ou sur divers sites internet qui ont été établies à partir de ces critères erronés. La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

• IG bas : inférieurs ou égal à 35
• IG moyens : entre 35 et 50
• IG élevés : supérieurs à 50

Le référentiel

Depuis la découverte des index glycémiques, deux modes de calcul ont été proposés pour l’établissement des tables. Certains chercheurs ont construit leurs tables prenant comme référence (valeur de 100) le pain blanc, d’autres, et pour la plupart, ont donné la valeur 100 au glucose. Les premiers avaient évidemment tort puisque l’IG du pain blanc peut varié suivant l’origine du blé, de la mouture de la farine et du processus de fermentation et de cuisson. Le glucose est en revanche la meilleure référence car il entraîne toujours la même réaction physiologique.

Malheureusement des tables d’IG ayant fait l’objet de modes de calcul différents circulent et cohabitent dans la nature sans pour autant afficher leurs origines. Mais le plus grave, c’est que l’on trouve souvent (dans des livres et sur internet) des compilations de tables d’origines différentes dont les valeurs sont évidemment incohérentes.

Ainsi pour consulter l’IG d’un aliment référez vous à une source fiable comme le site Lanutrition.fr. Le tableau ci-dessous vous donne une idée rapide des aliments par niveau d’IG. Pour une information plus complète suivez les liens précédents.

IG bas <35	Légumes, viandes, huile d’olive, herbes & épices, vinaigre, légumineuses, fruits pauvres en sucre (pamplemousse, pêche, abricots, baies…)
IG moyen (entre 35 et 50)	Lait, céréales complètes sans sucre, riz basmati complet, farine de blé intégrale
IG haut >50	Riz, pâtes, pizza, pain, farine, céréales, confisseries, pomme de terre, boissons gazeuses sucrées, maïs

Mais alors cela signifie que…

…OUI ! La notion de « sucres lents » et « sucres rapides » est fausse ! Comme nous l’avons vu les IG bas sont lents (légumes, fruits, légumineuses) tandis que les IG hauts sont rapides (sucre, pain, céréales, riz, pâtes, pomme de terre…). C’est l’inverse de ce qu’on nous raconte depuis toujours. Alors on pourrait se demander pourquoi le gouvernement ne parle jamais de l’indice glycémique à travers le Plan National Nutrition Santé et le site mangerbouger.fr ?

Par exemple, depuis 2002 les Australiens ont sur l’emballage de leurs produits l’indice glycémique des aliments. Moyen on ne peut plus simple d’informer le consommateur.

Mais en France, selon l’AFFSA (aujourd’hui l’ANSES), la notion d’indice glycémique « serait trop compliquée pour les Français ». Oui oui, nos chers nutritionnistes « officiels » et autres Docteur machin vous prennent pour des cons crétins finis !!

En réalité tout ce beau monde cherche à protéger l’industrie agro-alimentaire. C’est pour ça que les recommandations du site mangerbouger.fr n’ont aucun sens et favorisent toujours les aliments à forts IG.

Pour conclure retournons à notre coup de barre de 11h. Avant d’aller au travail vous buvez votre café avec du sucre, une tranche de pain beurrée ou des biscottes, et/ou un bol de céréales. Vous vous félicitez d’avoir pris un petit déjeuner plein de « sucres lents ».

Mais vers 11h boom le fameux coup de barre. Cela s’explique clairement sur la Figure 1 (plus haut). On voit, sur la courbe de droite, qu’après un gros pic de glycémie celle-ci, sous l’action de l’insuline, descend rapidement en dessous de zéro. Vous vous retrouvez donc en hypoglycémie et manquez d’énergie. Vous sentant fatigué vous irez probablement prendre un café avec un peu de sucre pour « tenir » jusqu’au déjeuner.

Vous vous reconnaissez dans cette situation ?

Maintenant vous pourrez expliquer le rush de 10-11h autour de la machine à café.

En savoir plus : https://www.maigrir-viteetbien.com/2014/03/31/comprendre-indice-glycemique-ig-insulinemique/