Manger beaucoup des protéines : est-ce conseillé ?

Les informations et conseils en matière de santé donnent un peu le vertige quant aux bons choix alimentaires à faire. Nous connaissons bien l’intérêt des protéines, mais pas nécessairement dans le détail. Certaines questions demeurent : faut-il manger beaucoup de protéines ? Quels sont les apports journaliers recommandés ? Quelles catégories privilégier ? Quels impacts sur la santé ? Tour d’horizon dans ce nouvel article de Jeûne & Bien-être.

Les acides aminés : quelques notions fondamentales

En introduction, retenez que les protéines sont constituées de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés. Il existe vingt acides aminés dont huit sont essentiels, c’est-à-dire non synthétisables par l’organisme. En manger tous les jours nous donne de l’énergie ; pour autant leur vocation première est ailleurs : elles fournissent des acides aminés à l’issue de la digestion en vue de la fabrication de protéines par le corps lui-même pour l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes, des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs, etc. Ce sont des « briques » dont nous dépendons pour fonctionner et c’est en cela qu’elles sont indispensables. Et elles ne sont pas stockées ; nous avons donc très peu de réserves. Il faut en apporter chaque jour et l’alimentation est la seule capable de cela.

La qualité est également importante, laquelle dépend de la présence ou pas des acides aminés essentiels. Plus la proportion de ces derniers est grande, plus la qualité nutritionnelle est élevée. On parle alors de valeur biologique, qui vaut d’ailleurs à l’œuf d’être l’une des protéines les plus qualitatives. Lorsqu’un acide aminé vient à manquer, l’ensemble de l’équilibre protéique est menacé, et notamment la bonne utilisation des autres acides aminés (non indispensables).

Pour comprendre s’il faut manger beaucoup de protéines, sachez avant que deux catégories se distinguent, celles d’origine animale (viande, œuf, produits laitiers et poissons) et celles végétales (légumineuses, céréales, oléagineux et algues). Elles ne sont pas de valeur équivalente. Les premières sont d’un profil comparable et précieux en raison de leurs fortes quantités en acides aminés tandis que les secondes sont moins riches par rapport aux besoins de l’homme. C’est pourquoi il est recommandé aux végétariens et personnes végan d’associer légumineuses et céréales complètes pour obtenir les 8 acides aminés essentiels. Exceptions à la règle : le quinoa et le sarrasin, qui sont des pseudo-céréales dotées de tous les acides aminés.

Les apports journaliers en protéines

Nos besoins sont de l’ordre de 0,8 g/kg de poids corporel chaque jour, soit 48 g pour une personne de 60 kg. Cela correspond à environ 200 à 250 g d’aliments protéinés. Dans certaines circonstances de la vie, les apports sont plus forts, comme la croissance, la grossesse, l’allaitement ou en cas d’efforts physiques intenses et prolongés. Pour vous donner une idée, 100 g de viande rouge apportent environ 25 g de protéines, 100 g de poissons 20 g et 100 g de lentilles cuites 10g. L’important est de varier les sources pour la diversité (qui est toujours bénéfique) et d’équilibrer dans la journée les apports pour éviter les carences. D’une manière générale, la règle consiste à manger une protéine à chaque repas. Par exemple : un œuf le matin, une autre protéine animale le midi et une protéine végétale le soir. Si vous ne souhaitez pas consommer de viande, il est recommandé de diversifier les sources de protéines végétales au quotidien pour disposer de tous les acides aminés indispensables, que l’on retrouve dans les formes animales.

L’avantage de s’alimenter en protéines le matin

Le petit déjeuner constitue le premier repas ; aussi, il convient d’y prêter attention, car il impacte l’ensemble de la journée. Les petits déjeuners sucrés sont très ancrés dans la culture française et pourtant, ils sont loin d’être une référence parce qu’ils cumulent bon nombre de défauts : ils ne nourrissent pas assez, sont acidifiants et à l’origine d’hypoglycémies réactionnelles (qui fatiguent le pancréas) et de fringales. Alors pour rester en bonne santé, un conseil : changez vos habitudes en mangeant salé et des protéines. Vous pouvez vous reporter par exemple sur les œufs (le moins cuit possible), le fromage de chèvre ou de brebis ou encore une tranche de saumon fumé. Vous serez davantage rassasié, éviterez le grignotage et les «  coups de barre » et satisferez vos besoins protéiques journaliers. De plus, les acides aminés sont précurseurs de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline…), qui participent à la transmission des influx nerveux. En ingérant des protéines dès le matin, vous favorisez leur libération au plus tôt et soutenez votre activité cérébrale.

Manger beaucoup de protéines : quelles sont les limites ?

Vous l’avez compris, nous ne pouvons pas vivre sans cette catégorie de nutriments, mais dans une certaine limite. Manger beaucoup de protéines (au-delà des apports conseillés plus haut) devient néfaste. En effet, la digestion de celles-ci entraîne la production d’acide urique (issu de la dégradation des purines). Nous parvenons très difficilement à l’éliminer (seulement 2 %), car nous ne possédons pas l’uricase, une enzyme présente chez les carnivores permettant de neutraliser cet acide. La viande rouge, les abats et la charcuterie sont de ce point de vue les plus toxiques en raison d’un taux d’acide urique élevé ; les autres protéines en contiennent moins. En cas de surplus, cet acide s’accumule et devient toxique. Le corps s’acidifie, ce qui contribue au déséquilibre acido-basique. Une crise de goutte peut d’ailleurs survenir, conséquence d’une surconsommation protéique.

La notion d’excès est évidemment à individualiser, selon les capacités métaboliques de chacun. Comme la digestion et l’élimination des protéines mettent à contribution le foie et dans une moindre mesure les reins, si ces organes sont affaiblis, les purines sont insuffisamment éliminées, ce qui augmente l’acide urique. Si vous avez besoin de manger beaucoup de protéines, mieux vaut disposer de bonnes capacités de traitement hépatique et rénal, au risque sinon de stocker ces toxines. À ce propos, l’hydratation est capitale pour évacuer les déchets par les reins, d’où la nécessité de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Quant à vos besoins, il est tout à fait naturel et nécessaire d’y répondre à certains moments de la vie, quand ils sont plus forts.

L’impact des protéines sur la santé a été étudié par les scientifiques de différentes façons, notamment par le biais du régime de restriction protéique. Ce qu’il faut en retenir, c’est que la réduction des apports permet de prévenir l’apparition des maladies liées au vieillissement et donc d’augmenter son espérance de vie. Il ne s’agit pas de réduire ces nutriments, mais bien d’optimiser les quantités. Il y a une juste mesure à trouver entre manger beaucoup de protéines et pas assez pour protéger sa santé. Les carences ne sont pas souhaitables, vous vous en doutez. Ce qu’il faut viser également, c’est la qualité : sans pour autant basculer dans le végétalisme (régime sans aucun produit animal), donner une place plus importante aux sources végétales dans vos repas est un bon moyen de soutenir votre bien-être, idéalement à hauteur de 50 % chaque jour. Quant aux produits animaux, ne négligez pas les poissons, bien plus digestes que la viande.

Vous en savez plus à présent sur les risques à manger beaucoup de protéines ; comme le clamait au 16^e siècle le médecin suisse Paracelse « Tout est poison, rien n’est poison. La dose fait le poison. » Ce message clé se prête parfaitement bien à la consommation des protéines, qui doit rester variée, qualitative et sans excès !

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