Manger des légumes est bon pour la santé à plusieurs titres, et notamment grâce aux antioxydants. Les antioxydants sont des substances fabriquées par les légumes pour se protéger des molécules agressives de l’environnement, les radicaux libres. Lorsque vous mangez des légumes, vous bénéficiez vous aussi de l’effet protecteur des antioxydants contre les radicaux libres fabriqués par votre corps ou venant de l’environnement (pollution, fumée de cigarettes, toxines alimentaires).
Trop de radicaux libres dans le corps, ou un manque d’antioxydants naturels, favorise la destruction cellulaire, et donc le vieillissement, et donc la maladie. Les radicaux libres peuvent notamment faire mourir les cellules du cerveau, les neurones, provoquant des maladies neurodégénératives (maladies liées à la destruction des cellules nerveuses) comme par exemple la maladie de Parkinson qui fait trembler parce que votre cerveau ne contrôle plus bien vos membres.
Plus nous prenons de l’âge, plus l’action des radicaux libres devient intense, rendant encore plus nécessaire la consommation d’antioxydants dans notre alimentation.
La question est toutefois de savoir sous quelle forme les légumes doivent être consommés pour apporter le plus d’antioxydants.
Vous vous en doutez, c’est au moment où le légume est mûr et qu’il est cueilli qu’il contient son pic d’antioxydants. Mais peu d’entre nous ont la chance de se nourrir directement dans un potager, en toutes saisons. Et de toutes façons, plusieurs légumes ne peuvent être mangés crus (aubergines, haricots, choux de Bruxelles…). Se pose donc aussi la question de l’effet de la cuisson sur les antioxydants.
Alors voici des informations utiles, issues d’une grande étude publiée en 2009 dans la revue Food Research International, qui a évalué vingt-cinq légumes de consommation courante selon les processus qu’ils subissent dans la vie réelle du consommateur : frais et conservés au réfrigérateur à 4°C ; congelés à -20°C ; et enfin mis en boites de conserve pour une conservation de 18 mois.
Les légumes étudiés étaient les plus couramment trouvés en supermarché, à savoir l’artichaut, l’asperge, la fève, la betterave, les brocolis, les choux de Bruxelles, la carotte, le choux-fleur, le céleri, le concombre, l’aubergine, l’endive, l’ail, les haricots verts, le poireau, la laitue, le maïs, les oignons, les petits pois, les radis, les épinards, la blette, la courgette, et le poivron (la couleur n’est pas précisée). A noter, donc, un grand absent, la tomate.
Frais, tous les légumes sont de très bons antioxydants
Trois groupes se distinguent toutefois.
D’abord, les légumes qui ont un très fort pouvoir d’inhibition des radicaux libres, supérieur à 75 %. Il s’agit de la betterave, des épinards, des blettes, des fèves, et des artichauts, autrement dit de légumes de couleur sombre, témoignant de nombreuses molécules colorées, qui sont en général antioxydantes dans les légumes.
Vient ensuite le gros de la troupe, avec un pouvoir d’inhibition des radicaux libres compris entre 50 % et 75 %. Il s’agit de l’ail, des endives, des choux de Bruxelles, des petits pois, du maïs, des brocolis, de la courgette, de l’aubergine, des carottes, des oignons, des asperges, de la laitue, du céleri, des concombres, des haricots verts et des radis.
Enfin, le troisième groupe a un pouvoir antioxydant plus faible, compris entre 25 et 50 %. Il s’agit des choux-fleurs, des poireaux et du poivron.
Mais l’objet de l’étude était de comparer ce qui se passe une fois que vous les achetez et que vous les conservez chez vous.
Certains légumes sont insensibles au mode de conservation
La première découverte, étonnante, est que certains légumes sont insensibles au mode de conservation.
Que vous les conserviez au réfrigérateur, congelés ou en boîte de conserve, ils ont toujours le même pouvoir antioxydant. Il s’agit des artichauts, des concombres, des endives, des aubergines, des oignons, des courgettes, des radis, du poivron et, curieusement, de la salade (laitue), quoique je n’en ai encore jamais vu en boites de conserve ou surgelée (mais il n’est jamais trop tard pour bien faire…).
Qu’arrive-t-il dans le réfrigérateur ?
Cette méthode de conservation est efficace pour un jour seulement, puisque les légumes ne perdront alors que 0,3 % à 8 % de leurs capacités antioxydantes, à l’exception notable des concombres et des courgettes, qui perdent 24 % et 34 % de leur capacités antioxydantes dès le premier jour.
En revanche, après 7 jours au réfrigérateur, les brocolis, les choux de Bruxelles, les poireaux ont perdu entre 30 et 40 % de leur action antioxydante.
Les légumes congelés
Après un seul jour de congélation, les brocolis perdent 15,1 % de leurs propriétés antioxydantes, les blettes 20 %, les haricots verts 23 %, et les petits pois 26 %.
Après 8 mois de congélation, les asperges ont perdu 40 % de leur activité antioxydante, les brocolis 48 %, les choux de Bruxelles 31 %, les épinards 21 %, l’ail 19 %.
Il s’avère donc que la congélation n’est pas aussi bonne que l’on a longtemps pensé pour sauvegarder les propriétés nutritives des légumes. Et que même au congélateur, il est important de ne pas traîner pour les consommer.
Les conserves
Les boîtes de conserves sont le pire moyen de conserver les vertus antioxydantes des légumes. Bien que les industriels y ajoutent souvent des antioxydants comme la vitamine C (acide ascorbique) et l’acide citrique pour améliorer la conservation, certains légumes comme le céleri perdent jusqu’à 100 % de leurs capacités antioxydantes lorsqu’ils sont mis en conserve.
Les betteraves perdent 64 %, les petits pois 46 %, les épinards 32 %, les blettes et les fèves 29 %, les asperges 25 %, les haricots verts 13 %. L’ail perd quant à elle 60 %.
Le seul avantage est que la durée de conservation en boite ne change ensuite pas grand chose.
A votre santé !
Jean-Marc Dupuis
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