Végétalisme : avantages et inconvénients

Être végétalien, c’est supprimer tout aliment d’origine animale. De plus en plus nombreux, les vegan sont attirés, au départ, par ce mode de vie pour des raisons éthiques et écologiques. Mais celui-ci a des conséquences sur le plan physiologique et nutritionnel. Qu’en est-il des impacts sur la santé du végétalisme ? Quels sont les avantages et inconvénients ? Décryptage dans cet article d’un phénomène, qui n’est pas sans risques, avec en prime quelques conseils pour être un pratiquant responsable.

Végétalisme : avantages et inconvénients

En préambule, revenons sur quelques définitions. Le végétalisme ou véganisme correspond à un régime alimentaire qui bannit les produits ou sous-produits animaux. Il comprend donc exclusivement des végétaux, autrement dit les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les champignons, les oléagineux et les algues. La source animale n’est pas seulement la viande rouge ou blanche pour les végétaliens ; poissons, fruits de mer, laitages, œufs, miel ne sont pas tolérés non plus. C’est en cela que cette formule est beaucoup plus stricte que le végétarisme qui exclut uniquement les produits conduisant à la mort d’un animal, à savoir la viande, le poisson et les œufs de poisson.

Les vertus d’une alimentation végétale sans produits animaux

Parler de végétalisme, des avantages et des inconvénients, c’est s’intéresser inévitablement aux protéines animales, qui, en cas d’excès, deviennent néfastes pour la santé, car leur digestion entraîne la formation d’acide urique, qui est difficile à éliminer et génère des toxines. Elles acidifient le corps, ce qui favorise le déséquilibre acido-basique. La suppression de ce type de protéines est donc bénéfique pour la santé, à condition qu’elles soient compensées par les protéines végétales (nous avons besoin de protéines), mais dans des quantités raisonnables.

Plus spécifiquement, la viande que nous mangeons de nos jours n’a plus rien à voir avec celle que mangeaient nos ancêtres. Elle est bien plus grasse et toxique. Il est avéré aujourd’hui que les gros consommateurs de viande sont plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer. Les personnes vegan en sont donc plus protégés et d’ailleurs leurs indicateurs de santé sont bien meilleurs : leur indice de masse corporelle, taux de cholestérol et glycémie sont plus faibles que chez les omnivores.

S’agissant du diabète, des études ont mis en évidence l’intérêt du véganisme, pauvre en matières grasses saturées par définition, pour prévenir ou maîtriser le diabète, car il permet de normaliser la glycémie. Il réduit également le stockage de graisses intracellulaires, favorisant ainsi une meilleure sensibilité à l’insuline. En découle aussi une perte de poids, qui diminue la probabilité de développer de nombreuses maladies.

Grâce à la consommation de végétaux, notamment les légumineuses et les céréales, le végétalisme fournit des nutriments protecteurs comme les vitamines C et E. Il est alcalinisant et contribue à l’équilibre acido-basique. Étant donné qu’il fait la part belle aux fruits et légumes, il est riche en fibres, lesquelles sont associées à un risque moindre de cancers, notamment du sein et de la prostate. Celles-ci sont également vertueuses pour la flore intestinale, le transit, les fonctions cardiovasculaires et le système immunitaire.

Cette alimentation est source de santé, à condition d’être adoptée de façon sérieuse. Dans cette perspective, au démarrage, il est conseillé de consulter un spécialiste, naturopathe, diététicien ou nutritionniste, afin de faire le point sur la pertinence d’un tel régime et d’être guidé pour sa mise en pratique lors des premières semaines.

Cela n’est pas rare : de nos jours, les médecins reçoivent dans leur cabinet des patients végan, dénutris, carencés et fatigués. Le végétalisme possède à l’évidence des avantages et aussi des inconvénients. Examinons à présent cela.

Les limites du régime vegan pour la santé

Une tendance à la compensation et aux excès

Une personne végétalienne ne mange plus du tout comme avant. Elle n’a pas toujours conscience que ses besoins corporels, eux, n’ont pas changé. Il n’est pas rare qu’elle cherche à combler ses manques par des réflexes néfastes. En mangeant des protéines animales, elle disposait de tous les acides aminés essentiels, ce que ne garantissent pas les protéines végétales. Celles-ci ne sont pas aussi nourrissantes, ce qui pousse à en manger plus pour atteindre la satiété. Ce surplus acidifie l’organisme. Le vegan peut être tenté également de se reporter vers des préparations industrielles et/ou transformées, pour assouvir sa faim, ce qui est loin d’être idéal. Quant aux oléagineux, leur intérêt nutritionnel est prouvé, mais diminue en cas d’excès : ils sont, en effet, riches en oméga-3 et aussi en oméga-6, lesquels encrassent le corps. Le vegan peut avoir tendance à ingérer plusieurs poignées de graines par jour alors qu’une seule est suffisante dans un régime classique.

Il est intéressant de découvrir les conclusions d’une étude récente, qui a démontré que la faim de protéines non comblée conduit à une surconsommation d’aliments ultra-transformés et la prise de poids qui en résulte. À ce propos, le chercheur Dr Raubenheimer déclare que « le problème est que la quantité de protéines dans les régimes alimentaires occidentaux diminue. Donc, vous devez consommer plus de nourriture pour atteindre votre objectif en protéines, ce qui conduit à avaler plus de calories. » [1]

Vous l’avez compris : attention aux écarts qui pourraient annuler les bienfaits du véganisme ! Le juste milieu représente une norme saine même s’il n’est pas toujours facile à atteindre. D’où l’importance d’être épaulé et de disposer de bonnes connaissances nutritionnelles. Le vegan doit veiller à préserver son équilibre alimentaire et les portions justes à chaque repas.

Un risque de déficits nutritionnels

Pour aller plus loin dans le végétalisme, ses avantages et inconvénients, intéressons-nous aux carences, qui sont de différentes sortes.

• Comme évoqué plus haut, les protéines exclusivement végétales ne sont pas suffisantes. Les céréales et les légumineuses fournissent des acides aminés, mais leur valeur nutritionnelle n’est pas complète. Leur biodisponibilité n’est pas non plus totalement assurée. Soulignons que les os et les muscles ont besoin de protéines ; sans les apports nécessaires, ils se fragilisent. À ce sujet, la pratique régulière d’un sport est indispensable pour limiter les pertes de masse musculaire.
• La vitamine B12, indispensable au fonctionnement du corps, est apportée exclusivement par les produits animaux. Une supplémentation est donc impérative pour les végétaliens. Un manque conduit notamment à élever le taux d’homocystéine, un acide aminé soufré, associé à un risque accru de pathologies cardiovasculaires. Une anémie peut également se développer.
• Le zinc est capital pour notre immunité et bien d’autres fonctions. L’alimentation classique permet de répondre à nos besoins contrairement au végétalisme, peu pourvoyeur de ce minéral.
• Les oméga-3, non synthétisés par l’organisme, sont très précieux pour la santé cérébrale et cardiaque. Ils sont présents surtout dans les poissons gras. Sans cette source précieuse, le vegan devra veiller à se nourrir d’huiles végétales dotées d’oméga-3 pour satisfaire ses besoins, et envisager la prise de compléments alimentaires.

Une alimentation pas si parfaite

En évoquant le végétalisme, ses avantages et inconvénients, nous avons cité, à plusieurs reprises, les légumineuses et les céréales. Elles sont au cœur du régime végan ; néanmoins, leur consommation n’est pas non plus la panacée.

Pour bien digérer les légumineuses, il est conseillé de les faire tremper plusieurs heures avant de les cuire. La cuisson à haute température détruit une grande majorité des nutriments bénéfiques pour ne laisser que l’amidon et les fibres. Elles sont par ailleurs bien moins riches en protéines que les produits animaux. Elles remplissent l’estomac dans l’instant, mais la faim peut se ressentir quelques heures plus tard, avec le risque possible de grignotage.

Quant aux céréales, elles se composent de glucides qui font augmenter rapidement la glycémie dans le sang (surtout celles raffinées) et fatiguent le pancréas quand elles sont excessives et trop fréquentes. Elles sont aussi acidifiantes et sources d’inflammation du corps. De plus, la plupart contiennent du gluten, qui crée des intolérances alimentaires et endommage la paroi intestinale et le cerveau.

Enfin, les légumineuses et céréales complètes contiennent des phytates, substances anti-nutritionnelles qui piègent certains minéraux et oligo-éléments (le zinc et le fer notamment) et empêchent ainsi leur bonne assimilation dans l’organisme.

Un mode de vie contraignant socialement

Le végétalisme a le vent en poupe, surtout parmi les publics jeunes. Leurs opinions les amènent à changer leur façon de vivre et ils s’y tiennent, au moins au début. La société de consommation s’adapte d’ailleurs à ce phénomène : les restaurants partisans de ce concept fleurissent un peu partout sur le territoire. En revanche, sur le long terme, cette philosophie peut s’avérer difficile à vivre. Environ 5 % de personnes seraient végétaliennes dans le monde, ce qui représente une proportion marginale. Sauf à ne fréquenter que des personnes semblables, leur vie sociale est compromise et cela n’est pas une bonne nouvelle pour leur santé et équilibre personnel. Le vegan n’aura pas d’autres choix que de faire quelques compromis afin de maintenir des liens riches et variés avec autrui.

Grâce à cet article, vous cernez à présent mieux le végétalisme, ses avantages et inconvénients. Vous l’avez compris, ses atouts sont indéniables, mais nous avons mis l’accent sur les risques, qui peuvent être évités si le vegan fait preuve de responsabilité à l’égard de sa santé. Prendre soin de son corps, écouter ses besoins et ajuster son régime si besoin doivent être autant importants pour lui que les convictions personnelles qu’il défend à travers son choix de vie.  

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[1] Source : site La Nutrition.fr, mars 2023.