A l’approche de l’hiver, le moral n’est pas toujours au beau fixe. La lumière décline, il fait de plus en plus froid, l’envie de se carapater chez soi revient avec force. Pour certaines personnes, cette saison rime avec pensées négatives, spleen, baisse d’énergie et une sensation diffuse de mal être. Quels sont les remèdes pour limiter ces troubles ? Comment retrouver plus de force et de plaisir de vivre ? Explications dans cet article sur la déprime hivernale et la solution pour la traverser en attendant l’arrivée des beaux jours. 

Cultiver une hygiène de vie saine

Marcher chaque jour en cas de déprime hivernale : une solution simple et efficace

L’humeur dépressive est souvent synonyme de repli et d’absence de désir. Et il n’est pas facile de dépasser cet état. Mais il y a heureusement des antidotes simples pour essayer de se sentir mieux sans être obligé d’accomplir de grands efforts. La marche représente l’un des meilleurs antidépresseurs naturels. Même si vous n’en avez pas envie, il est recommandé de sortir au moins 30 minutes par jour pour faire de l’exercice physique, rester en mouvement, faire circuler l’énergie dans votre corps et également évacuer vos pensées. La marche fait partie des grands classiques de l’hygiène de vie et vous serez dans une nouvelle disposition de retour chez vous. Si vous marchez le matin, soyez assuré d’aborder la journée différemment.Jean Giono avait bien compris l’importance de cet exercice. « Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore » disait-il et il avait bien raison. 

Si vous avez la chance de vivre à proximité de la nature, dans un tel cadre, vous ferez en plus le plein d’ions négatifs, un bonus pour améliorer l’humeur.

Manger sainement pour être plus solide en hiver

En plus de cette routine, pour mieux vivre la déprime hivernale, la solution consiste aussi à adopter de bons réflexes alimentaires, car votre vitalité et votre immunité en dépendent. Sans surprise, pour cela, faites la part belle aux fruits et aux légumes, consommez des protéines de bonne qualité (donc évitez la viande rouge) et des bonnes graisses (dont les oméga 3 bénéfiques au cerveau). À l’inverse, réduisez le sucre, ainsi que les céréales raffinées et les aliments industriels. Évitez les plats trop consistants, surtout le soir, qui sont plus difficiles à digérer et coûtent beaucoup d’énergie au corps.  Pour affiner votre régime alimentaire, vous pouvez consommer des aliments riches en tryptophane, qui participent à la production de sérotonine, l’hormone du « bonheur ». Les protéines, le soja, les légumineuses, les bananes, le chocolat en contiennent. La vitamine B contribue également à la bonne santé du système nerveux. Les céréales complètes en sont bien pourvues.

Viser une détente complète

Lors d’un jeûne, la priorité est donnée bien sûr au repos digestif, mais pas uniquement. Votre organisme a besoin aussi d’une pause globale afin que le processus se déroule dans les meilleures conditions. Il est mis à l’épreuve en l’absence de nourriture et il lui faut trouver de nouvelles ressources pour continuer à fonctionner. Il sait s’adapter et vous pouvez aussi l’aider en ralentissant le rythme.  

Le repos est donc physique : vous continuez à bouger, moins que d’habitude et de façon plus douce. Plusieurs temps d’inactivité jalonnent votre journée. Le relâchement est également nerveux : en privilégiant la détente, vous vous économisez, rendez de l’énergie au corps et soutenez son travail de nettoyage. Rien de mieux pour cela que de couper avec le quotidien en sélectionnant un centre comme lieu pour jeûner.

Déprime hivernale : une solution à tester avec la luminothérapie 

Afin de remédier au manque de lumière, l’une des principales causes de dépression en hiver, la luminothérapie apporte un bienfait réel. Elle vise à exposer son visage à une lumière artificielle d’une intensité proche de celle du soleil.

La lumière joue un rôle positif sur nos humeurs (c’est pour cela que nous nous sentons toujours mieux au printemps et en été). Elle exerce une influence majeure sur nos fonctions biologiques et nous n’en avons pas toujours conscience. Elle prévient notamment le déséquilibre des neurotransmetteurs, souvent source d’état dépressif, ce qui lui vaut d’être un antidépresseur (naturel). Elle contribue à la production de sérotonine.

Comment expérimenter la luminothérapie ?

Cette technique est assurée par des lampes spéciales qui diffusent une lumière très proche de la lumière naturelle et sans rayons ultraviolets. Les prix sont variables et dépendent de la puissance et de l’esthétisme du matériel. Choisissez une luminosité minimale de 10 000 lux pour plus d’efficacité. Et ne sous-estimez pas la qualité lors de votre achat.

Elle se réalise dans un centre spécialisé ou chez soi, les lampes étant facilement accessibles en magasin ou sur Internet. Elle se pratique au moins 30 minutes par jour, plutôt le matin pour préserver le rythme circadien.

Bien évidemment, cette méthode ne remplace pas complètement la lumière du jour. Donc continuez à rechercher son contact en vous promenant en extérieur tous les jours quand le temps s’y prête.

Pallier le déficit éventuel de vitamine D

La lumière naturelle constitue le seul moyen de synthétiser la vitamine D, le saviez-vous ? Entre les mois de septembre et mars, ce processus est moins garanti dans les pays de l’hémisphère nord en raison de la baisse de la luminosité. Et les carences peuvent alors s’installer une fois les réserves épuisées. Notre corps a pourtant besoin de cette vitamine tout au long de l’année (elle est notamment reconnue pour soutenir le système immunitaire) et sur le plan du système nerveux, il apparaît que celle-ci pourrait contribuer à réguler différentes fonctions.  

À ce propos, différentes études ont cherché à prouver le lien entre le déficit de vitamine D et la dépression. Mais les résultats se sont révélés contradictoires ce qui ne permet pas d’être assuré que la supplémentation en vitamine D pourrait atténuer les symptômes dépressifs. Pour autant, compte tenu de ses atouts pour la santé, en cas de déprime hivernale, une solution peut être toutefois de consommer cette vitamine en routine (au moins jusqu’au retour des beaux jours). Vous pouvez opter pour des gélules ou des gouttes journalières ; au préalable, réalisez un test sanguin afin de repérer une carence. Consultez pour cela votre médecin traitant. Sachez que certains aliments (comme les poissons gras) contiennent de la vitamine D, mais la quantité qu’ils fournissent reste insuffisante.  

S’engager dans une thérapie si besoin pour mieux affronter la dépression saisonnière

Parler de déprime hivernale et de solutions, c’est évoquer aussi la dimension psychologique. Un « blues » de l’hiver peut dissimuler une fragilité plus profonde. Il est donc conseillé de ne pas prendre à la légère les symptômes pour traiter d’éventuels déséquilibres et améliorer sa santé sur le long terme.

Selon les situations, le recours à un psychothérapeute peut être utile pour descendre jusqu’à la racine du problème et le résoudre. Une étude américaine a mis en évidence l’intérêt de la thérapie comportementale et cognitive (TCC) pour appréhender la dépression hivernale et elle serait d’ailleurs plus efficace à long terme que la luminothérapie. Cette méthode vise à réduire les pensées négatives et à les remplacer par des schémas de pensées plus positifs. La TCC permet de mieux réguler les émotions, et d’équiper le patient de nouveaux ressorts psychologiques pour s’adapter au changement de saison. La mise en place de routines de vie fait également partie des sujets abordés avec le thérapeute.

Vous êtes à présent mieux armé pour faire face à la déprime hivernale, avec des remèdes simples d’application pour certains. Cet article vous donne des conseils mais ils n’ont pas vocation à se transformer en injonctions. En cas d’humeur dépressive, même passagère, il est important de retrouver du plaisir au quotidien sans être toujours dans le « je dois faire ». Donc soyez à l’écoute de ce qui vous fait envie et le plus possible dans la joie !

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