Quel est le régime alimentaire le plus sain ?

Pour rester en bonne santé et vivre longtemps, la première règle consiste à bien manger. Et en la matière, les informations et conseils ne manquent pas, ce qui peut créer une certaine confusion dans les esprits. Faut-il supprimer complètement le sucre ? Les graisses ont-elles un intérêt ? Peut-on consommer des œufs régulièrement ? Le gluten est-il réellement néfaste ? Afin de clarifier le sujet, cet article fait le point sur le régime alimentaire le plus sain et partage quelques bases simples de nutrition.

Se nourrir sainement : les principes clés

Certains aliments nuisent à la digestion et encrassent le corps par les surcharges et toxines qu’ils induisent. C’est le cas en particulier des céréales raffinées (pain blanc, pâtes, riz…), du lait de vache, du sucre, des graisses saturées, et de toutes les préparations industrielles. Ils sont à supprimer en priorité de votre assiette, ou sinon à réduire si vous souhaitez adopter le régime alimentaire le plus sain. Explications détaillées ci-dessous.

L’alimentation industrielle : à bannir absolument

La nourriture industrielle et/ou transformée n’a aucun intérêt nutritionnel et est gorgée d’additifs, de conservateurs et d’autres ingrédients chimiques, sans compter les sucres cachées et mauvaises graisses qu’elle contient. Elle est donc particulièrement toxique. Consommer des plats frais et préparés par vos soins pourrait devenir une nouvelle résolution fort utile pour votre santé et vos repas en retireront bien plus de goût et de saveurs.

Les lipides : priorité donnée aux oméga 3

Contrairement aux idées reçues sur l’alimentation, toutes les graisses ne sont pas à éliminer. Les acides gras insaturés sont incontournables, car deux d’entre eux ne sont pas synthétisés par l’organisme, à savoir les omégas 3 et omégas 6. Cette catégorie doit primer sur l’autre source constituée des graisses saturées, qui sont mises en cause dans le développement du syndrome métabolique en cas d’excès. Et les occasions d’en manger sont nombreuses. Aussi, il est conseillé de limiter la viande, le lait de vache, la friture, les plats industriels, la charcuterie, etc. Retenez que les graisses constituent les membranes des cellules et leur apportent également de la fluidité. Nous en avons besoin pour rester en bonne santé et le cerveau en est particulièrement friand. Les apports lipidiques doivent donc être suffisants pour satisfaire les besoins du corps ; dans cette optique, les graisses insaturées sont à privilégier en vue d’’un régime alimentaire plus sain et en priorité les omégas 3 contenus dans les poissons gras et les huiles végétales.

Les protéines : essentielles, mais à consommer avec modération

Les protéines sont indispensables à notre fonctionnement et jouent un rôle clé dans de nombreuses réactions chimiques. C’est pourquoi, il est conseillé de manger une protéine à chaque repas, sans excès non plus au risque sinon d’acidifier le corps. Parmi les deux catégories existantes, à savoir les protéines animales (viande, œufs, laitages, poissons) et les protéines végétales (légumineuses, soja, quinoa, sarrasin…), soyez vigilants surtout à l’égard des premières. Les œufs représentent la meilleure source de protéines et ils ne provoquent pas de hausse du cholestérol ; les poissons constituent également une référence de qualité. Mais ce n’est pas le cas des produits carnés, plus particulièrement la viande rouge. Sa digestion n’est pas optimale, laissant des déchets résiduels dans l’organisme. De plus, en raison des process de production peu vertueux, la viande rouge comporte aujourd’hui beaucoup trop de mauvaises graisses, de sel, d’hormones et autres toxiques comme les additifs et conservateurs.

Pour viser un régime alimentaire le plus sain, ne dépassez pas deux portions par semaine de viande rouge et si vous le pouvez, approvisionnez-vous auprès d’agriculteurs dont vous connaissez les méthodes d’élevage. Idéalement, la viande blanche, plus digeste, sera privilégiée.

Quant aux produits issus de la mer, choisissez les petits poissons, moins pourvus en métaux lourds que ceux présents en haut de la chaîne alimentaire. Les poissons gras sont très intéressants pour leur apport en oméga-3 (aux propriétés anti-inflammatoires), comme les sardines, les maquereaux, les harengs ou les anchois.

Les protéines : essentielles, mais à consommer avec modération

Les protéines sont indispensables à notre fonctionnement et jouent un rôle clé dans de nombreuses réactions chimiques. C’est pourquoi, il est conseillé de manger une protéine à chaque repas, sans excès non plus, au risque sinon d’acidifier le corps. Parmi les deux catégories existantes, à savoir les protéines animales (viande, œufs, laitages, poissons) et les protéines végétales (légumineuses, soja, quinoa, sarrasin…), soyez vigilants, surtout à l’égard des premières. Les œufs représentent la meilleure source de protéines et ils ne provoquent pas de hausse du cholestérol ; les poissons constituent également une référence de qualité. Mais ce n’est pas le cas des produits carnés, plus particulièrement la viande rouge. Sa digestion n’est pas optimale, laissant des déchets résiduels dans l’organisme. De plus, en raison des process de production peu vertueux, la viande rouge comporte aujourd’hui beaucoup trop de mauvaises graisses, de sel, d’hormones et autres toxiques comme les additifs et conservateurs.

Pour viser un régime alimentaire le plus sain, ne dépassez pas deux portions par semaine de viande rouge et si vous le pouvez, approvisionnez-vous auprès d’agriculteurs dont vous connaissez les méthodes d’élevage. Idéalement, la viande blanche, plus digeste, sera privilégiée.

Quant aux produits issus de la mer, choisissez les petits poissons, moins pourvus en métaux lourds que ceux présents en haut de la chaîne alimentaire. Les poissons gras sont très intéressants pour leur apport en oméga-3 (aux propriétés anti-inflammatoires), comme les sardines, les maquereaux, les harengs ou les anchois.

Zoom sur le sucre et les céréales raffinées, une menace sérieuse pour le bien-être

Les céréales raffinées sont tellement ancrées dans nos habitudes de consommation au quotidien qu’il serait difficile de s’en passer. Et pourtant, elles ne constituent pas votre meilleur allié si vous tablez sur un régime alimentaire le plus sain possible. Plusieurs raisons à cela :

• Elles se caractérisent par un indice glycémique élevé ; cela signifie que le glucose qu’elles apportent est rapidement absorbé par le sang, ce qui provoque une forte libération d’insuline par le pancréas. La phase d’hyperglycémie est suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, à l’origine des fameux « coups de barre » ressentis en journée, notamment en matinée après un petit-déjeuner sucré. Pour limiter ce phénomène, goûtez les céréales complètes ou semi-complètes. Elles sont riches en fibres, dont l’effet est hypoglycémiant.
• Les céréales étant consommées presqu’à chaque repas, le pancréas est continuellement sollicité et peut à long terme se fatiguer. Les récepteurs insuliniques peuvent également se dérégler. Dans ce scénario, un diabète de type 2 finit par s’installer, nécessitant un traitement spécifique.
• Elles sont aussi réputées pour générer de l’inflammation par excès d’insuline, avec à la clé la production de radicaux libres, très nocifs pour le corps.
• Certaines céréales (blé, orge, seigle et avoine) sont riches en gluten, qui contient un ensemble de protéines, dont la gliadine. À force d’avaler des nutriments qui en comportent, les personnes deviennent hypersensibles au gluten, ne tolérant plus les effets de la gliadine sur leur système digestif. Celle-ci est, en effet, connue pour son action agressive au niveau des muqueuses, déclenchant une réaction inflammatoire, à l’origine d’une hyper-perméabilité de la paroi intestinale. Les maux sont, au départ, bénins avant de dégénérer potentiellement en troubles plus graves tels que les maladies auto-immunes. Avant d’en arriver à ce stade, vous pouvez diminuer votre consommation de ces céréales, voire ne plus en manger du tout. Des alternatives existent comme le sarrasin ou le quinoa, qui sont des pseudo-céréales d’excellente qualité. Testez-les !

D’une manière plus générale, le sucre met en péril notre santé. Les sucres rapides élèvent le taux de glucose dans le sang rapidement et en cas d’excès, sur-sollicitent le pancréas et perturbent la régulation de la glycémie. Tout comme les céréales raffinées, le risque de déclarer un diabète de type 2 n’est pas à négliger. Les sucres blancs constituent un véritable fléau, car ils sont très répandus et rendent dépendants, en plus de provoquer de nombreuses affections graves.

Privilégier un régime alimentaire plus sain, demande de supprimer ou de réduire la consommation de sucres rapides. Il s’agit des sucreries, biscuits, viennoiseries, soda et boissons sucrées, céréales raffinées comme évoqué plus haut, pommes de terre (purée, frites), etc.

Ceux au faible indice glycémique, à l’image des fruits ou des oléagineux, sont bien moins dangereux.

Les glucides ne sont pas indispensables. 

Pour finir, vous serez étonné d’apprendre que rien ne nous oblige à nous nourrir de glucides alors que nous ne pouvons pas nous passer de protéines et de lipides. Le propos ici n’est pas de vous convaincre de supprimer le sucre, surtout que cet objectif est difficile à atteindre, mais plutôt de vous faire prendre conscience de son danger pour votre équilibre. Nous avalons environ 50 kg de sucre par an ; nos ancêtres en consommaient moins de 5 kg et ils ne développaient pas toutes les maladies dont souffre aujourd’hui la société moderne.

Les fruits et légumes : l’atout santé indéniable

Concluons par une note positive, avec les fruits et légumes, que les actions de prévention promeuvent régulièrement. Ils sont en effet incontestablement vos alliés grâce à leur richesse nutritionnelle. Pourvus de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, ils doivent occuper une place de premier plan dans vos menus. Vous avez l’embarras du choix, alors diversifiez vos sources selon l’offre de la saison et préférez les produits bios plus sains. Il est vrai que les fruits sont constitués de sucre (le fructose), mais en raison de la présence de fibres, l’indice glycémique est abaissé. Tant que la quantité est raisonnable, soit un ou deux fruits par jour, leur bénéfice n’est pas discuté. Pour un meilleur confort digestif, consommez-les à distance des repas, comme le préconisent les naturopathes.

L’équilibre de l’assiette : idéale pour adopter un régime alimentaire le plus sain possible  

Pour aller plus loin, vous pouvez veiller à la répartition équilibrée des nutriments. Cet effort, somme toute relatif, permet de tenir compte des besoins du corps. Pour cela, retenez la règle suivante : votre repas doit se composer de légumes (la moitié du menu), crus et/ou cuits, d’une protéine animale ou végétale (un quart) et de céréales (l’autre quart), mais celles-ci ne sont pas une obligation. Elles dépendent des besoins de chacun. Les protéines animales seront introduites plutôt au déjeuner et celles végétales au dîner pour favoriser un meilleur sommeil.

Attention à ne pas oublier les bonnes graisses dont l’apport journalier s’impose. Les protéines animales et les huiles végétales (dans des crudités par exemple) peuvent répondre à cet impératif. Les oléagineux qui en sont pourvus également, pourront être consommés au petit déjeuner par exemple ou lors de la collation de l’après-midi.  

Par cet article, vous disposez de quelques fondamentaux pour vous diriger sereinement vers un régime alimentaire le plus sain. Il n’est pas évident de changer radicalement ses habitudes du jour au lendemain, alors fixez-vous quelques priorités afin d’avancer progressivement sur votre chemin de santé. Pour que ces conseils infusent et s’installent durablement dans votre vie, prenez le temps !

Vous souhaitez vous documenter sur ce sujet ? Découvrez la rubrique dédiée à l’alimentation de notre blog.

Notre conseil de lecture : 

Ces glucides qui menacent notre cerveau, Editions Marabout, Dr David Perlmutter.