Alimentation émotionnelle : comprendre et agir

Qui n’a jamais englouti un pain au chocolat ou un paquet de chips pour trouver un réconfort provisoire ? Au-delà de nos besoins physiques, nous mangeons en réaction à nos émotions. Cela s’appelle l’alimentation émotionnelle et sans que nous en ayons conscience, elle est très présente dans nos vies. Dans cet article, nous explorons le lien entre nourriture et humeur, avec en prime 3 conseils clés pour faire face lorsque l’envie de manger surgit de façon irrationnelle.  

Que signifie manger ses émotions ?

Lorsque nous mangeons en fonction de notre état émotionnel, que la sensation soit agréable ou pas, notre alimentation devient émotionnelle. Il y a derrière cette définition une notion de plaisir et de récompense, mais également d’inconfort que nous cherchons à atténuer. Cela peut être de la colère, du stress, de l’ennui, de la tristesse… L’acte de s’alimenter vient combler momentanément un désarroi par rapport à une situation qui nous laisse impuissant. Le stress en est l’une des principales causes, et nous y sommes de nos jours très exposés, le réflexe étant de se jeter sur la nourriture, et notamment le sucre qui devient le « doudou » réconfortant.

Manger ses émotions signifie aussi que le corps cherche un remède pour s’adapter et calmer un ressenti désagréable par la sécurité des aliments. Il s’agit d’une réaction normale et humaine.

L’alimentation physiologique n’est pas de même nature, car elle découle de nos besoins énergétiques, que nous satisfaisons par des apports alimentaires au cours d’un repas. Elle n’est pas en prise avec nos émotions ou alors si c’est le cas, elle est associée au partage, à la convivialité et au plaisir gustatif.  

L’alimentation émotionnelle touche tous les individus, mais de façon plus ou moins prononcée. Lorsque les émotions surgissent, tant que la personne parvient à réguler sa relation à la nourriture, la situation n’a rien de problématique. En revanche, cela peut devenir préoccupant, à partir du moment où elle subit ses pulsions, signe d’un déséquilibre alimentaire et a fortiori psychologique. Le corps est alors déstabilisé, ayant perdu les repères de faim et satiété, sans compter les risques pour la santé à long terme. Des comportements addictifs peuvent aussi s’installer et enfermer la personne dans un cercle vicieux qui pousse à manger encore. Des troubles plus sérieux peuvent se déclarer comme la boulimie ou l’hyperphagie, qui ne se règlent que par un travail thérapeutique important.

La relation entre l’humeur et l’alimentation

Au-delà des aléas de l’existence, qui déclenchent la faim émotionnelle, d’autres réactions sont à prendre en compte au niveau des systèmes nerveux et hormonal. Loin d’être neutres, ils entretiennent également cette forme d’alimentation.

Le déficit en sérotonine

Une carence en sérotonine (l’hormone du bien-être) favorise l’irritabilité, l’agressivité et entraîne des addictions au sucre, ce qui peut se traduire par une tendance aux fringales dans la journée. L’alimentation devient une parade pour éloigner la sensation de mal-être qui naît d’un déséquilibre. Dans ce cas précis, il y a une cause bien identifiée. Afin d’y remédier, des modifications alimentaires seront introduites afin d’augmenter la sécrétion de sérotonine, à partir notamment d’aliments riches en tryptophane (présents dans les protéines), en magnésium, en glucides complexes (notamment les céréales complètes) et d’oléagineux.

D’autres neurotransmetteurs du système nerveux influent sur la régulation de l’humeur et donc de notre alimentation, comme la dopamine et la noradrénaline, mais l’un des plus importants reste la sérotonine.

La perturbation des hormones de la faim

Profiter d’une bonne nuit de sommeil est essentiel pour limiter l’alimentation émotionnelle. En effet, la nuit, nous produisons de la ghréline (hormone qui favorise l’appétit) et la leptine (celle de la satiété). Un sommeil de mauvaise qualité perturbe la sécrétion de ces deux hormones. En journée, nous sommes tentés de manger et, plus le corps est fatigué, plus il succombe aux fringales, avec une attirance forte pour les aliments hypercaloriques.

Le stress, un facteur de risque de faim émotionnelle

Selon certaines études, sous l’effet du stress, l’hormone clé, le cortisol, semblerait être modulée par les aliments très caloriques. On aurait alors tendance à nous reporter sur les graisses et le sucre, comme les gâteaux, le chocolat, les chips, quand on est stressé en réaction à une libération hormonale. C’est surtout en cas de stress prolongé que l’alimentation émotionnelle s’accentue, avec à la clé des comportements alimentaires néfastes et une prise de poids.

De plus, le stress sollicite en priorité le mental, nous éloignant de nos sensations corporelles. Comme nous sommes préoccupés ou pressés, nous mangeons vite, quand ce n’est pas sur le pouce, ce qui nous coupe de nos sensations de faim et de satiété. Le corps est déstabilisé par manque de repères, ce qui laisse plus facilement les émotions le diriger.

Attention à ne pas assimiler la faim émotionnelle à un réel besoin physiologique. Une faim persistante, avec le risque de compenser dans la journée par un grignotage, peut s’expliquer par un déficit énergétique. La sensation de manque trouve son origine dans des apports insuffisants. Les solutions pour y remédier seront donc différentes, même si un travail sur les émotions peut être utile, tant la relation à la nourriture leur est intimement liée.

3 clés pour mieux contrôler son alimentation émotionnelle 

1.Séparer faim physiologique et faim psychique

Vous l’avez compris, manger ses émotions répond davantage à une impulsion psychique ; la faim n’est pas réelle et il est important d’en prendre conscience. Pour cela apprenez à reconnaître ce qu’il se produit en vous ; avant d’avaler un gâteau, posez-vous plusieurs questions : ai-je faim ou suis-je stressé ? Est-ce que je réponds à une mauvaise habitude ? L’acte de manger va-t-il vraiment me rassasier ou m’apaiser ? Pourquoi maintenant ?

Si vous effectuez cet exercice en conscience et le répétez, vous allez mettre à jour une habitude automatique, qui a pris le dessus sur vous. Un premier pas avant d’aller plus loin en accueillant l’émotion associée à l’acte de manger. Le but étant de la ressentir pleinement même si elle est désagréable pour la laisser ensuite s’éloigner. Posez-vous quelques minutes et laissez faire le processus ; de cette manière, vous n’aurez pas cherché à fuir en mangeant.

Vous pouvez aussi solliciter l’aide d’un professionnel spécialisé pour comprendre votre fonctionnement émotionnel (et encore plus si vous souffrez de troubles alimentaires). Le but étant d’apprendre à observer vos émotions et à décrypter le lien avec le besoin de manger. Le thérapeute pourra également vous inviter à explorer en profondeur les facteurs déclencheurs ; par une meilleure compréhension des mécanismes qui vous habitent, vous serez plus fort pour faire face à une alimentation émotionnelle envahissante. Des techniques existent également pour vous soutenir dans votre progression, comme l’EFT (Emotional Freedom Technique) qui favorise l’expression et la libération des émotions.   

2. Respirer

Lorsque l’envie de manger surgit à cause d’un évènement stressant, respirer profondément en conscience en gonflant le ventre, ce qui stimule le nerf vague, réduisant ainsi la sécrétion de cortisol. Pour se recentrer encore plus sur votre corps, posez votre main sur votre ventre, inspirez pendant cinq secondes en gonflant le ventre, puis expirez pendant cinq secondes en rentrant le bassin, et répéter pendant au moins une minute, voire plus c’est encore mieux. Un tel exercice vous aidera à dépasser votre pulsion et à ne pas vous laisser submerger. Nous avons tendance à sous-estimer le pouvoir de la respiration, car elle est innée et naturelle, mais elle est un précieux recours pour s’ancrer et trouver aussi de la sécurité.

3. Se réconforter autrement

Lorsque vous mangez vos émotions, il y a comme une double voix qui vous accompagne : l’une qui vous pousse à vous nourrir et l’autre, plus saine, qui sait que cela n’est pas la solution. C’est la deuxième qu’il faut apprendre à écouter et qui sait ce qui est bon pour vous. En faisant cet exercice, encore une fois en conscience, vous allez trouver des stratégies adaptatives pour vous détourner de la nourriture et vous diriger vers d’autres leviers de réconfort. Votre émotion va s’apaiser, voire disparaître complètement. Méditer, respirer quelques minutes (comme suggéré précédemment), marcher en pleine nature, vous « vider » la tête avec une séance de sport, jardiner sont autant d’activités qui vous permettront de tenir à distance l’alimentation émotionnelle. Diversifier vos sources de plaisir est primordial afin que la tablette de chocolat ne soit pas votre seule alliée.

Pour finir, rappelons que nous avons besoin de nos émotions, car elles représentent une boussole précieuse. Le propos de cet article n’est pas de leur faire un mauvais procès. Nous avons souhaité ici éclairer les automatismes dont nous sommes l’objet et qui peuvent se transformer en réflexes alimentaires néfastes. L’alimentation émotionnelle ne doit pas devenir notre façon unique de répondre aux émotions ; en avoir conscience est un bon début avant de faire un travail sur soi pour être plus solide et se tenir prêt si la vague surgit !

Cet article attise votre curiosité ? Découvrez les publications de notre blog consacrées à l’alimentation santé.

Notre conseil de lecture :Cessez de manger vos émotions, Isabelle Huot et Catherine Sénéchal, Pocket