3 techniques pour bien respirer

Respirer, c’est la vie : un acte simple et indispensable pour entretenir notre équilibre global. Par un processus aussi naturel que l’inspiration et l’expiration, nous soutenons notre bien-être physique et psychique. La respiration nous ouvre aussi la porte de la relaxation profonde et les méditants réguliers en connaissent la valeur. Mais, nos modes de vie stressés tendent à nous couper d’un souffle lent et profond ; il est donc essentiel de retrouver ce pouvoir. Cet article vous ouvre à trois techniques pour bien respirer, faciles à appliquer au quotidien.

1/ La respiration diaphragmatique : un outil de référence en cas de stress et d’anxiété

Appelée également respiration abdominale, la respiration diaphragmatique est une méthode de bien-être puissante. Elle cultive notamment la lenteur et la profondeur, ce qui assure un plus grand remplissage et un meilleur vidage des poumons. Si elle a un intérêt, c’est parce qu’elle cible le diaphragme. Formé de deux coupoles, à droite et à gauche, celui-ci sépare le thorax de la cavité abdominale. Il représente le principal muscle respiratoire ; d’où l’importance de prendre soin de sa souplesse.

De nos jours, sous l’effet du stress, nous avons tendance à adopter une respiration thoracique, qui est tout sauf une technique pour bien respirer. En effet, nous n’utilisons que la partie supérieure de la poitrine et les muscles de la cage thoracique. Le réflexe respiratoire est alors peu profond et moins efficace.

Avec la respiration diaphragmatique, l’effet est beaucoup plus vertueux, car au-delà d’une meilleure oxygénation du corps et de l’élimination des déchets gazeux, elle actionne le système parasympathique (celui de la détente et la récupération). Elle réduit le stress et l’anxiété, régule le rythme cardiaque, redonne de l’énergie et entretient la force du diaphragme.

Elle est particulièrement adaptée aux personnes stressées et anxieuses ; les naturopathes ont d’ailleurs coutume de recommander cet outil naturel, ne nécessitant que quelques minutes d’investissement par jour.

Comment se pratique cette technique pour bien respirer ?

• Debout, assis ou allongé, placez vos mains sous le nombril. Fermez les yeux et connectez-vous à votre souffle.
• Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre. Celui-ci va repousser la main vers l’avant : le diaphragme s’abaisse pour transporter l’air jusqu’aux alvéoles des poumons.
• Expirez très lentement en veillant à aspirer le nombril vers la colonne vertébrale. Vous allez sentir très naturellement votre ventre se dégonfler ; le diaphragme remonte pour vider les poumons des déchets gazeux.

Vous pouvez ressentir un peu de gêne au départ, surtout si vous avez l’habitude de respirer par la partie haute du corps. Avec un peu d’entraînement et de la régularité, vous allez découvrir rapidement les bienfaits de cette technique pour bien respirer.

Pratiquez-la  une à deux fois par jour pendant 5 minutes, avant vos repas ou de vous endormir pour trouver le sommeil plus facilement. Vous pouvez la réaliser même à l’extérieur, où que vous soyez, dans les transports en commun, dans une file d’attente, en marchant… Elle est facile et discrète. Pensez-y.

2/ La respiration rénale, l’une des techniques pour bien respirer dynamisante

Cette méthode est une référence pour doper la vitalité des personnes, notamment en cas de réveils difficiles. La respiration rénale active, en effet, les glandes surrénales, au centre de l’énergie vitale. Mais ce n’est pas son seul atout : comme elle cultive aussi le souffle, elle agit à différents niveaux : elle garantit une meilleure gestion du stress et des émotions ; elle apporte une plus grande stabilité physique et psychologique ; elle stimule la volonté et le courage et à ce titre est conseillée en cas de compétitions sportives, d’examens ou d’interventions en public pour donner de la confiance et de l’ancrage. On l’appelle aussi respiration des samouraïs, qui y recouraient pour récupérer entre deux combats. Cette technique pour bien respirer s’effectue le matin ou en cas de baisse d’énergie dans la journée, mais pas en soirée en raison de son action revitalisante.

Pour la pratiquer :

• Asseyez-vous sur une chaise et dans une tenue confortable (sans ceinture).
• Penchez-vous en avant et placez vos mains à plat au niveau de la région rénale, sur les lombes.
• Contractez les abdominaux et inspirez en envoyant l’air au niveau de vos mains (dans cet exercice on ne gonfle pas le ventre). Vous allez sentir vos mains se soulever.
• Expirez lentement : votre taille s’affine et vos mains reprennent leur position initiale.

Elle se pratique le temps que vous souhaitez, idéalement plusieurs minutes.

3/ La respiration alternée : une méthode classique de yoga qui rééquilibre le système nerveux

Savez-vous qu’en alternant narine droite et gauche, votre respiration vous procure des bénéfices spécifiques ? On parle de respiration alternée, fondée sur un rituel bien défini. Voici comme elle se déroule :

• Asseyez-vous et tenez-vous bien droit.
• Repliez l’index et le majeur de la main droite dans la paume de votre main. C’est cette main qui gère la respiration de chacune de vos narines (ou l’autre main si vous préférez).
• Utilisez l’annulaire et le petit doigt de votre main droite pour contrôler le passage de l’air de votre narine gauche et le pouce pour votre narine droite.
• Appuyez sur votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement par la narine gauche.
• Ensuite libérez votre narine droite et appuyez cette fois sur votre narine gauche avec votre annulaire et petit doigt et expirez lentement par la narine droite. Videz complètement vos poumons.

Reposez-vous quelques instants et inspirez à nouveau par la narine droite, avec votre narine gauche bouchée, que vous libérez ensuite pour expirer.

Pour aller plus loin, il est possible de modifier les temps de respiration, en accordant volontairement plus de temps à l’expiration. Vous pouvez inspirer sur 5 temps et expirer sur 10 temps ; de cette façon, vous stimulez davantage le nerf parasympathique.

Vous pouvez ajouter aussi une phase où vous bloquez votre respiration en pinçant les deux narines pendant quelques secondes. Un cycle débute lorsque vous inspirez par la narine gauche et se termine par une expiration par la même narine. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous voulez et idéalement tous les jours pour prendre soin de votre santé.

Très classique dans l’univers du yoga, cette respiration nasale alternée a le mérite de rééquilibrer les deux hémisphères du cerveau, ce qui fait toute son originalité. Elle apaise également le système nerveux, réduit le stress et améliore le sommeil comme toute pratique qui prône un souffle lent et conscient.Ces techniques pour bien respirer vous ont intéressé ? N’en restez pas là et partez à la découverte des publications denses de notre blog qui vous ouvre à l’univers de la santé au naturel.