Quels sont les aliments riches en antioxydants ?

Le saviez-vous ? L’alimentation industrielle, le surmenage, le tabac, les polluants représentent des sources de stress oxydatif. À force d’y être exposée, notre santé se fragilise et le corps vieillit prématurément. Mais il est possible d’agir afin de s’en protéger et l’alimentation est d’un précieux recours. Grâce à cet article, découvrez les effets de l’oxydation et ce que la nature protectrice nous offre avec une sélection d’aliments riches en antioxydants.

Stress oxydatif : de quoi s’agit-il ?

Quelques notions fondamentales

Notre corps subit en continu et de façon plus ou moins prononcée l’oxydation des molécules qui le constituent (ADN, ARN, lipides, protéines), avec pour conséquence la production de radicaux libres. Par ce processus, c’est le vieillissement qui s’exprime un peu chaque jour.

Ce phénomène se comprend très facilement avec cet exemple : en laissant un morceau de banane à l’air libre, la couleur brune qui apparaît progressivement provient de l’oxydation par les radicaux libres. Notre organisme endure cela de la même façon ; il « rouille » de l’intérieur, mais cela prend des dizaines d’années.

Bien heureusement, notre organisme peut compter sur les antioxydants pour neutraliser les radicaux libres ; toutefois, si les premiers sont en déficit, la balance n’est plus équilibrée et penche en faveur des seconds. Le corps ne fait plus face, ce qui crée les conditions du stress oxydatif. Dans ce contexte, les radicaux libres ont pris le dessus et endommagent, voire détruisent les cellules.  

Parmi les cellules endommagées, figurent celles qui produisent le collagène, l’élastine et l’acide hyaluronique ; ces substances nous sont précieuses, car elles participent à la fermeté de la structure de la peau. Avec l’âge, leur production diminue naturellement, mais le stress oxydatif accentue sensiblement le phénomène.

Au-delà du vieillissement prématuré, le stress oxydatif favorise sur le long terme la survenue de pathologies graves : cancer, maladies neurodégénératives, cardiovasculaires, digestives, rhumatismales… sans compter la baisse de l’immunité, et donc une résistance moindre face aux infections diverses.

Comment lutter contre les radicaux libres ?

Autant le vieillissement est naturel, autant le stress oxydatif entraîne un déclin accéléré du corps, ce qui d’ailleurs se concrétise par des marques visibles, comme les rides sur le visage ou une peau terne.

Pour limiter ce processus et garder notre jeunesse le plus possible, deux stratégies sont à cultiver : réduire les sources de stress oxydatif et se nourrir chaque jour d’aliments riches en antioxydants.

Les causes du stress oxydatif s’enracinent dans nos modes de vie, et c’est bien pour cela que nous y sommes confrontés en continu, de façon plus ou moins intense selon notre hygiène. Aliments délétères, pollution, ensoleillement, tabac, alcool, excès de sport, stress psychique, tels sont, entre autres, les facteurs qui accroissent la production de radicaux libres.Nous mangeons deux à trois fois par jour ; donc vous l’avez compris, la question alimentaire est particulièrement sensible quand on parle de stress oxydatif. Nos choix influencent positivement ou négativement le niveau de radicaux libres de notre corps : les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes, sont de grands protecteurs tandis que le sucre, les graisses saturées ou trans, les fritures, l’alcool sont particulièrement nocifs.

Liste des principaux aliments riches en antioxydants

Une alimentation variée et de qualité est normalement suffisante pour fournir tous les micronutriments nécessaires pour combattre le stress oxydatif. Les antioxydants les plus réputés contiennent notamment des vitamines (surtout C et E), des substances d’origine végétale comme les caroténoïdes et les polyphénols et des oligo-éléments. Plus précisément :

Les polyphénols : ils représentent les antioxydants les plus abondants dans l’alimentation, c’est en cela qu’ils représentent nos alliés au quotidien. Nous en consommons bien plus que la vitamine C ou E, ou les caroténoïdes. Et le monde végétal nous offre un large choix parmi plusieurs grandes familles de molécules, notamment : les flavonoïdes (goji, groseilles, fraises, oignons, sarrasin, soja…), les tanins (thé vert, cacao, vin…), la quercétine (pomme, curcuma, ail, oignon rouge…), les anthocyanes (baies rouges, aubergine, betterave, patate douce…), le resvératrol (raisin, vin rouge).

En plus de leur capacité à piéger les radicaux, les polyphénols sont également reconnus comme des chélateurs de métaux et s’avèrent efficaces lors des détox aux métaux lourds.

S’il ne fallait retenir que les aliments les plus riches de cette catégorie, citons pour les fruits les fraises, le raisin et le litchi et pour les légumes, l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. Ajoutons à cette liste (nous en consommons très souvent), la pomme, la salade, les oignons et les pommes de terre.  Les caroténoïdes : jaunes, oranges, rouges, ces végétaux égaient les rayons de fruits et légumes par leur couleur éclatante. Deux catégories principales :

• Les carotènes, dont le bêta-carotène qui donne sa couleur aux carottes et le lycophène, responsable de la couleur rouge des tomates.
• Les xanthophylles : ils sont présents dans les algues et les crustacés (homard, crevettes…). Cette famille contient aussi de la lutéine, très précieuse pour la santé oculaire, responsable de la couleur du jaune d’œuf.

Principales sources de caroténoïdes : carottes, patate douce, épinards, potiron, abricot melon. 

La vitamine E : elle est présente dans les oléagineux (amandes, graines de tournesol, noisettes, noix du Brésil), le germe de blé, les huiles végétales, les avocats… C’est une vitamine antioxydante très puissante.

La vitamine C : on la retrouve dans les agrumes (pamplemousse, orange, citron) et les fruits exotiques (goyave, papaye, kiwi…). Elle est aussi présente dans les légumes comme le poivron, le brocoli, le persil, le cresson et les choux.

Zinc et Sélénium : en quantité importante dans les produits de la mer (huîtres, langoustes, crabes…), les germes de blé, les protéines, les céréales complètes, les oléagineux…

Ces minéraux agissent comme des cofacteurs de l’activité des enzymes antioxydantes fabriquées par nos cellules.

Pour résumer, voici une liste des principaux aliments riches en antioxydants à prévoir à dans vos menus chaque jour et selon les produits de saison disponibles :  

Légumes : artichaut, crucifères (dont les brocolis), épinards, carotte, patate douce, betterave

Fruits : fruits rouges (grenade, cassis, myrtilles, framboises, mûres, fraises), pomme, raisin

Et également les épices (cannelle, curcuma), le cacao, l’ail, le vin rouge, le thé vert et les noix.

S’agissant des super aliments santé, notre préférence va à la spiruline, et son pigment bleu la phycocyanine qui protège le corps des radicaux libres et leurs dommages. Celle-ci est mieux assimilée lorsqu’elle est dissociée de la protéine de la spiruline. Elle doit donc être absorbée seule pour une meilleure biodisponibilité.   

Faut-il se supplémenter en antioxydants ?

Non, pas nécessairement. Une hygiène nutritionnelle équilibrée et variée, comprenant des aliments riches en antioxydants, suffit à combler les besoins, en particulier les légumes, les fruits, les huiles végétales, les oléagineux. Il est vrai qu’en vieillissant, notre capacité à désactiver les radicaux libres se réduit, ce qui nous rend plus sensibles aux déficits. Une cure d’un mois une à deux fois par an peut être utile, mais prenez conseil auprès d’un professionnel de santé. Idéalement, il est conseillé de réaliser un bilan du stress oxydatif afin d’évaluer l’état des carences.

Se protéger contre les radicaux libres en réalisant une détox de jus de légumes

Vous souhaitez intensifier la lutte anti-radicalaire ? Une détox de jus est une option possible, plus contraignante, car elle consiste en une diète liquide à base de légumes (en grande majorité) et de fruits (en portion très limitée), préparés à partir d’un extracteur de jus. Les jus représentent votre seule source d’alimentation et pendant plusieurs jours ; c’est en cela que l’expérience est plus exigeante et efficace. La détox a pour finalité première le nettoyage du corps et l’élimination des surcharges et toxines, mais elle a d’autres avantages. La cure de jus exerce, en effet, un effet antioxydant profond par l’apport de légumes frais renouvelé chaque jour, et de surcroît la seule nourriture du corps. Les cellules en profitent à 100 %. Les centres spécialisés qui proposent des séjours de jus & détox d’une semaine environ offrent un cadre reposant et relaxant aux curistes, une bonne manière de s’éloigner des méfaits du stress oxydatif. Une telle cure est très régénérante, d’où son succès grandissant. Réalisée une fois par an, elle s’avère très puissante pour profiter d’un bain anti-radicalaire avant de reprendre la consommation chaque jour d’aliments riches en antioxydants.. 

Bien évidemment, toute pratique de restriction alimentaire ne se vit pas à la légère ; elle ne convient pas à tous. Vous devez être en forme et en bonne santé avant de vous y engager. En cas de doute, consultez un naturopathe afin de lui exposer vos objectifs ; il est la personne la mieux placée pour évaluer votre niveau de vitalité et vous conseiller la cure la plus adaptée.Ce sujet sur les aliments riches en antioxydants vous a intéressé ? Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la détox et l’alimentation, partez à la découverte des articles de notre blog.