Composer son petit déjeuner idéal pour maigrir : mode d’emploi

Les conseils en matière d’alimentation sont pléthoriques et il est parfois difficile de s’y retrouver. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la composition du premier repas de la journée pose aussi question. Comment manger de façon plus équilibrée dès le matin ? Faut-il réduire le sucre, les graisses, les protéines ? Cet article vous guide pour constituer votre petit déjeuner idéal pour maigrir, avec en bonus quelques idées de recettes healthy.

Priorité donnée à la suppression des sucres rapides

La société occidentale nous y encourage : nous mangeons trop sucré le matin. Pain blanc, confiture, pâte à tartiner, miel, croissants, jus de fruits industriels, céréales, tels sont les aliments qui constituent le premier repas du plus grand nombre et c’est très loin d’être optimal. Ce régime ne contient aucun bon nutriment, il regorge de glucides et de mauvaises graisses et ne procure ni satiété, ni énergie.

Ce sont surtout les sucres rapides (c’est-à-dire ceux avec un indice glycémique élevé) dont il faut se méfier lors de la préparation du petit déjeuner idéal pour maigrir. En effet, ils passent rapidement dans le sang, ce qui entraîne un pic de glycémie, et en conséquence une hausse de la production d’insuline pour faire baisser le taux de glucose. Si vous ressentez dans la matinée un « coup de barre », c’est bien la conséquence de ce phénomène, marqué par une hypoglycémie réactionnelle. La chute d’énergie ressentie peut donner envie de grignoter en attendant le déjeuner et ce réflexe n’est pas la meilleure solution : il est source de déséquilibre nutritionnel et de prise de poids.

De plus, retenez cette information clé : plus vous sécrétez d’insuline, plus vous stockez dans vos cellules du sucre sous forme de glycogène (une fois que les besoins du corps ont été comblés). Et en cas d’excès, le sucre est transformé et stocké dans les cellules adipeuses sous forme de graisses. Sauf à être éliminées (par le sport par exemple), celles-ci s’accumulent et entraînent avec le temps une surcharge pondérale.

Le petit déjeuner idéal pour maigrir passe inévitablement par la réduction du sucre, un objectif d’ailleurs à répéter à chaque repas. Pour perdre des kilos, le taux d’insuline doit rester faible. Pour cela, les aliments avec un indice glycémique bas sont à privilégier ; vous en trouverez par exemple dans les céréales complètes, les laits végétaux, les oléagineux, les fruits.

Comment préparer son petit déjeuner idéal pour maigrir ?

Après avoir insisté sur l’importance de diminuer les glucides, voici à présent le mode d’emploi du petit déjeuner idéal pour maigrir. La consigne est assez simple à mémoriser : mangez salé avec des protéines et des graisses de bonne qualité. Les conseils suivants préservent de la prise de poids tout en garantissant les équilibres alimentaires. Si ceux-ci sont respectés, ils évitent les potentiels écarts et risques de compensation qui compromettraient votre objectif d’amaigrissement.  

Les protéines favorisent la production des neurotransmetteurs comme la sérotonine dont nous avons besoin tout au long de la journée, et même jusqu’au soir pour profiter d’une bonne nuit de sommeil. En cas de déficit de sérotonine, l’envie de sucre peut se ressentir, avec un risque de grignotage compulsif. Les neurotransmetteurs sont nécessaires à la stabilité nerveuse ; quand ils viennent à manquer, de l’anxiété, de la nervosité ou un malaise diffus peuvent s’installer. Manger peut être un moyen illusoire d’y faire face. Pour limiter ce travers, ne négligez pas les apports protéiques (d’origine animale ou végétale) et ce à chaque repas. Et encore plus le matin car ils contribuent à libérer de la dopamine, un neurotransmetteur précieux qui stimule l’éveil et la motivation. Rien de mieux pour débuter la journée avec une bonne énergie. 

Complétez votre petit déjeuner idéal pour maigrir par de bonnes graisses, une source d’énergie précieuse pour le cerveau. Les acides gras polyinsaturés sont indispensables, car le corps ne sait pas les synthétiser, notamment les oméga 3 que l’on retrouve dans les poissons gras, certaines huiles végétales et les oléagineux. Les oméga-3 sont réputés pour améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui abaisse le niveau de sucre dans le sang.

En retenant ces conseils, vous allez stabiliser votre glycémie et serez moins soumis à des fringales dans la journée. Et contrairement aux idées reçues, les graisses, quand elles sont de bonne qualité, ne favorisent pas la prise de poids. Ce sont les graissés saturées en excès qu’il faut limiter : plus nous en consommons, plus nous développons le tissu adipeux et nous grossissons.  

Quelques idées inspirantes pour préparer votre assiette du matin.

• Pain sans gluten à base de sarrasin avec de la crème d’avocat ou de houmous
• Pain complet au levain avec de la purée d’oléagineux (amande ou noisette par ex.) et des graines germées
• Œufs à la coque (une protéine d’excellente qualité) avec un avocat et/ou une petite poignée d’oléagineux (riche en bons acides gras)
• Pain complet avec du fromage de chèvre frais ou du saumon ou du beurre de bonne qualité
• Soupe miso

Vous pouvez boire de la tisane, du thé ou du café (sans sucre), et de l’eau bien-sûr.

D’une manière générale, votre petit déjeuner idéal pour maigrir se passera de pain blanc classique. Remplacez-le par du pain sans gluten ou du pain complet bio.

Vous pouvez éventuellement ajouter un fruit, mais comme les naturopathes ont coutume de le conseiller, il est préférable de le consommer à distance des repas, par exemple vers 11 heures en cas de petite faim ou en milieu d’après-midi.

Si vous souhaitez continuer à vous nourrir de céréales, soyez attentifs aux produits dans les rayons des magasins. Choisissez des aliments complets et sans sucres ajoutés.

Abandonnez définitivement le pain industriel et les jus de fruits.

Le jeûne : une option pour perdre du poids dans la durée

Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant 16 heures, ce qui restreint la phase d’alimentation à 8 heures. En pratique, vous sautez le dîner ou le petit-déjeuner ; si nous évoquons ce type de jeûne dans cet article, c’est parce que la suppression du petit déjeuner est l’option la plus fréquemment retenue. Elle est, en effet, plus facile à vivre et reste compatible avec une vie sociale. Par ailleurs, le jeûne intermittent est l’une des stratégies possibles pour perdre des kilos, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement et qu’il s’intègre dans une hygiène de vie saine ; à défaut, la démarche aura une très faible portée. Les jours où vous jeûnez, vous n’avez donc pas besoin de vous soucier de votre petit déjeuner. Mais ce choix doit s’adapter à vos besoins ; le jeûne intermittent ne convient pas à tous. Cette pratique ne doit entraîner ni fatigue, ni irritabilité, ni sensation de faim pesante. Dans ce cas, mieux vaut manger. Essayez et testez ce jeûne une fois par semaine par exemple et écoutez les ressentis de votre corps.

Grâce à cet article, vous en savez plus sur le petit déjeuner idéal pour maigrir. Quand il s’agit d’alimentation, il est toujours délicat de généraliser. Chaque personne fonctionne de façon unique. Ce qui convient à l’une ne conviendra pas à l’autre. Tout régime doit être adapté en fonction des besoins, des contraintes et des goûts, le meilleur moyen pour produire des effets durables. Aussi, réfléchissez avant de vous lancer et faites-vous accompagner par un spécialiste de nutrition.  

Pour plus de conseils sur l’alimentation, plongez-vous dans la rubrique de notre blog.