Jeûne intermittent : quels aliments interdits ?

Le jeûne intermittent est très en vogue. Cette technique au service de la santé est facile à adopter, mais elle implique une restriction alimentaire qui suscite des questionnements. Quel est son objectif ? Comment la mettre en œuvre ? Comment se nourrir ? Dans cet article, le réseau Jeûne & Bien-être, spécialiste de l’accompagnement des jeûneurs en France, revient sur la spécificité du jeûne intermittent, avec un zoom sur les aliments interdits et autorisés.

Quelques notions sur le jeûne intermittent

Celui-ci consiste à ne pas se nourrir pendant 16 heures consécutives, ce qui laisse 8 heures pour prendre ses repas. On parle aussi de fasting ou de jeûne intermittent 16/8. En pratique, cela revient à supprimer le petit-déjeuner ou le dîner. Ce régime présente de nombreux atouts : il introduit une pause digestive salutaire et pousse le corps à brûler ses réserves (de glucides et de lipides) pour assurer son fonctionnement vital. Au-delà de 12 heures sans apports alimentaires, les études ont montré que le processus d’autophagie s’enclenche, avec un nettoyage profond des tissus et cellules. Ce processus est comparable à celui d’un jeûne long, mais il est beaucoup moins puissant, car il ne dure que quelques heures. Le fasting favorise également une perte de poids dans la durée et améliore la santé cardiovasculaire et la longévité. 

Jeûne intermittent : y-a-t-il des aliments interdits ?

Le principe de cette technique repose sur des périodes d’alimentation et de non alimentation. Il n’y a donc pas véritablement d’aliments interdits puisque vous ne mangez pas du tout pendant 16 heures. Seules les boissons comme l’eau, le thé, les tisanes ou le café (mais sans sucre) sont tolérées. Les jus de fruits ne sont pas admis. S’hydrater beaucoup est essentiel, au moins 1,5 litre d’eau par jour, pour soutenir l’élimination des toxines.

La consigne est donc simple à retenir et d’autant plus facile à appliquer que vous ne petit déjeunez pas. Les jeûneurs réguliers n’expriment en général pas de difficultés, car ce régime est facile à vivre et bien moins éprouvant que de stages de jeûne de plusieurs jours. Cela explique notamment son succès grandissant.

Ce que les pratiquants oublient parfois, c’est l’importance de modifier leur hygiène nutritionnelle globale pour retirer un maximum de bénéfices du fasting régulier. À défaut, la démarche n’aura que très peu d’effets. Cette recommandation est d’autant plus capitale que vous visez une perte de poids (et c’est souvent un motif). Il faudrait d’ailleurs parler d’hygiène de vie globale, comprenant deux autres piliers, que sont  l’exercice physique et une bonne régulation du stress. Isolé, un jeûne de 16 heures aura une très faible portée.

En somme, la question du jeûne intermittent et des aliments interdits s’analyse plutôt pendant les périodes où l’on se nourrit, car le défi consiste à bien manger au quotidien.

Comment s’alimenter en dehors du fasting ?

En routine, vous vous en doutez, il est plus que conseillé d’adopter une alimentation saine pour capitaliser les bénéfices du jeûne intermittent. Celle-ci repose sur les grands principes suivants :

• une grande quantité de fruits et de légumes, très riches sur le plan nutritionnel ;
• des protéines de qualité, et particulièrement les œufs, le poisson, la viande blanche et les sources végétales (lentilles, soja…) ;
• des graisses riches en oméga-6 et oméga-3 que vous trouverez dans les oléagineux, les poissons gras et certaines huiles végétales (noix, colza, cameline, lin…).

Favorisez les sucres complexes comme les légumes secs et céréales semi-complètes ou  complètes, dont l’assimilation par le corps est plus lente, ce qui évite les pics d’insuline et préserve le pancréas.

Après un jeûne intermittent, les aliments ne sont pas interdits, mais à réduire, autrement dit les sucres simples, les graisses saturées, les préparations industrielles et les produits ultra-transformés…

Et lors des repas qui suivent le fasting, veillez à ne pas tomber dans les excès en mangeant plus que de raison et trop vite ; si telle est votre réaction, et qu’elle se répète, c’est probablement le signe que ce régime ne s’accorde pas bien à votre physiologie.

Retenez que si vous mangez chaque jour de façon équilibrée, tout en intégrant le jeûne intermittent, les aliments interdits occuperont une place négligeable. Et si vous faites quelques écarts ponctuellement, cela n’aura pas de conséquence sur votre santé et ne nuira pas au bénéfice de votre jeûne.

Comment mettre en pratique ce régime ?

Le fasting n’a d’intérêt que s’il est pratiqué régulièrement. Ce principe prime sur la fréquence. Vous n’êtes pas obligé d’adopter le jeûne intermittent tous les jours, mais si vous jeûnez une fois par semaine, il est important de tenir ce rythme dans la durée. Toutefois, si vous constatez que vous ne réagissez pas aussi bien que vous l’attendez, faites marche arrière et réduisez la cadence. Écoutez-vous, c’est essentiel. Vous ne devez pas ressentir d’inconforts ni de sensation de faim sévère. Ce n’est pas l’objectif.

L’importance de la régularité est nécessaire pour deux raisons ; elle pérennise les résultats sur le long terme et permet à l’organisme de s’adapter face à une privation de nourriture. Dans la répétition, le corps développe ainsi des capacités de résistance, qui faciliteront les périodes de fasting futures. La restriction alimentaire sera facile et complètement intégrée à votre fonctionnement.

Une question revient souvent : quel repas sauter de préférence ? Il n’y a aucune règle en la matière, chacun adopte la formule qui lui convient le mieux et est la plus compatible avec son mode de vie. Ne pas petit déjeuner est peu contraignant et convient à une vie sociale tandis que jeûner le soir pourrait avoir un intérêt particulier : en effet, selon une étude, la comparaison entre deux protocoles de fasting (de 14 heures) identiques, mais réalisés à des repas différents a montré que sauter le dîner permettrait de brûler plus de graisses que la suppression du petit-déjeuner. En effet, prendre une collation le soir tend à conserver les réserves de glycogène (issu des glucides) dans le foie, ce qui se traduit par un moindre besoin d’oxyder les lipides pendant la nuit.

Grâce à cet article, vous en savez plus sur le jeûne intermittent et les aliments interdits. Cette méthode est simple tout en vous mettant au défi de modifier votre hygiène alimentaire globale, la clé pour que ce régime prenne vraiment sens. Si vous souhaitez vous initier, avancez pas à pas en commençant par jeûner 16 heures de temps en temps pour observer votre ressenti corporel avant de l’installer une fois par semaine, deux fois, puis trois, etc. Grâce à cette expérience, vous pourriez vous laisser séduire par d’autres formules plus intenses, comme le jeûne de 24 heures.

Et pour aller plus loin sur ce sujet, plongez-vous dans la rubrique dédiée de notre blog.