Prendre soin de sa santé au quotidien : 5 règles d’or

Bien manger, bouger, respirer, se relaxer… Les remèdes pour conserver son énergie sont à la portée de tous ; certains sont même très simples, apportés par les trésors de la nature. Découvrez dans ce nouvel article du réseau Jeûne & Bien-être 5 conseils pour prendre soin de sa santé au quotidien, inspirés des fondamentaux clés de la naturopathie.

1/ Manger sainement et équilibré

Ce n’est un secret pour personne, prendre soin de sa santé au quotidien passe par une alimentation de qualité. Votre assiette est votre meilleure alliée, mais plus facile à dire qu’à faire, dans un monde caractérisé par la malbouffe et l’abondance. Il est bien évidemment possible de s’en affranchir en adoptant des comportements alimentaires sains. Voici quelques règles de base pour vous guider.

Bannir les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés (AUT), à profusion dans les supermarchés et fast-foods, n’ont aucun intérêt nutritionnel et sont nocifs en raison de la présence d’additifs chimiques, de mauvaises graisses, de sel et de sucres cachés. Si nous commençons par eux, c’est parce qu’ils correspondent à des produits d’alimentation courante et représentent plus du tiers des aliments consommés par les Français. Dans cette catégorie figurent les gâteaux, viennoiseries, confiseries, boissons gazeuses, saucisses, barres de céréales, pizzas…

Les AUT sont en grande partie responsables de l’épidémie de surpoids et d’obésité dans le monde, en plus d’autres pathologies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les cancers. Prendre soin de sa santé au quotidien demande de fréquenter en priorité les rayons dotés d’aliments frais, bruts ou peu transformés et de cuisiner ensuite chez soi.

Réduire le sucre et les graisses saturées

Le sucre et ses dangers sur la santé ne font plus question aujourd’hui ; les affections graves qui en découlent ont été largement prouvées. Compte tenu de la consommation impressionnante de glucides (35 kg /an en moyenne par personne), l’impact sur la santé publique est très préoccupant. Le sucre est partout et s’avère être très addictif ; il est donc essentiel d’avoir une consommation raisonnable et consciente et de se tourner vers les sucres avec un indice glycémique bas pour limiter la production d’insuline et protéger votre pancréas.

S’agissant des graisses, elles ont été longtemps diabolisées à tort ; et pourtant elles sont utiles pour garantir un bon fonctionnement de l’organisme, surtout les graisses insaturées (oméga 3 et oméga 6) plus qualitatives et que nous ne savons pas synthétiser, d’où le besoin d’apports alimentaires. Quant aux graisses saturées (viande, friture, laitages…), elles ne sont pas à proscrire, mais à limiter, car elles augmentent le cholestérol et le taux de sucre dans le sang et sont déconseillés pour la circulation sanguine.

Consommer des protéines de qualité

Les protéines sont incontournables pour prendre soin de sa santé au quotidien, car elles constituent nos briques cellulaires et structurent l’ensemble des tissus de notre organisme. Les protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa, sarrasin…) ne posent pas problème contrairement à celles d’origine animale et tout particulièrement les produits carnés, notamment la viande rouge, notre système digestif n’étant pas équipé sur le plan enzymatique pour l’assimiler. Cela contribue à surcharger le corps de déchets toxiques qu’il doit éliminer. Les œufs représentent l’une des protéines les plus qualitatives (si d’origine biologique) ; les poissons sont également riches en protéines, les petits poissons gras seront préférés pour leur apport en oméga-3. Il est conseillé de manger une protéine à chaque repas en diversifiant dans la journée les sources végétales et animales.

Faire la part belle aux fruits et légumes

Ils doivent occuper une place de premier choix dans votre assiette au quotidien, en raison de leur richesse en vitamines, minéraux, antioxydants et en fibres. Ce sont vos premiers partenaires de santé. Leur diversité apporte en plus de la variété à vos menus. Préférez l’agriculture bio, plus saine et choisissez des fruits et légumes de saison.

Pour finir, pensez à intégrer ces autres réflexes vertueux : prenez le temps de manger (et donc de mâcher, car la digestion commence dans la bouche), installez vous dans un lieu tranquille (en bonne compagnie ou seul), mangez en conscience, ne grignotez pas entre les repas. Manger doit rester un plaisir donc si vous devez supprimer des aliments, remplacez les par d’autres tout aussi appétissants pour ne pas susciter de frustrations : par exemple, le pain au levain supplante très facilement le pain blanc et permet de baisser l’indice glycémique, tout comme le riz basmati complet ou semi-complet par rapport au riz blanc.

2/ Pratiquer de l’exercice physique régulièrement

Au-delà des bienfaits de l’alimentation, l’autre levier clé pour prendre soin de sa santé au quotidien concerne l’activité physique. Celle-ci est bénéfique à plusieurs niveaux : elle permet d’éliminer les toxines, de favoriser la circulation sanguine, d’activer le fonctionnement des organes émonctoires, de détendre le système nerveux, de libérer les endorphines, qui apportent une sensation de bien-être une trentaine de minutes après l’effort. Pour les naturopathes, l’activité physique incarne un pilier essentiel de l’hygiène de vie. Tous les sports sont synonymes de bien-être et pour en tirer profit, nul besoin de rechercher une forte intensité ; choisissez des sports en adéquation avec votre âge, vos possibilités, vos goûts et votre style de vie : natation, gymnastique, jogging, Pilates, vélo, fitness, marche nordique… La marche est une valeur sûre, idéalement entre 30 minutes et 1 heure par jour. Les naturopathes ont coutume de recommander de l’exercice en extérieur, pour favoriser l’oxygénation de l’organisme ; si vous êtes en contact avec la nature, en forêt ou en bord de mer par exemple, c’est idéal pour faire le plein en ions négatifs, qui favorisent le calme intérieur et la détente du système nerveux.

3/ S’accorder des temps de relaxation pour prendre soin de sa santé au quotidien

Entre 15 et 30 mn de détente par jour (voire plus) est recommandé pour couper avec le quotidien effréné. Ce moment pour soi peut prendre différentes formes : ne rien faire, boire une tisane dans le silence, rêver, respirer profondément, effectuer des exercices de cohérence cardiaque, méditer sur un coussin, réaliser un rituel de bien-être… L’important étant de s’éloigner des sources de stress pour reposer le système nerveux, qui est beaucoup trop sollicité.

Soyez à l’écoute de votre corps pour identifier quand le repos s’impose ; une sieste, une séance de Qi gong, une activité ressourçante, une marche en pleine nature suffisent à débrancher pour repartir ensuite sur de bonnes bases. Il est essentiel de ne pas se laisser engloutir en repérant à temps les signes d’un stress qui tend à s’installer ; souvenez-vous que le stress chronique est le plus redoutable pour l’organisme, créant un terrain favorable à l’apparition de maladies et au vieillissement précoce.

Apprendre à bien respirer pour prendre soin de sa santé au quotidien : comment faire ?

Inspirer et expirer sont innés et naturels et pourtant ! Nous avons perdu le réflexe de notre respiration biologique sous l’effet d’un stress continu ; nous ne savons plus respirer lentement et profondément. C’est essentiel d’apprendre à bien respirer, car cet acte soutient toutes nos fonctions biologiques. Alors essayez le plus possible de vous concentrer sur votre souffle et de pratiquer des inspirations et expirations profondes dès que vous le pouvez et où que vous soyez : dans votre voiture, une file d’attente, quand vous marchez dehors, avant de vous endormir, etc. La naturopathie est adepte de la respiration abdominale : il s’agit d’inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, puis d’expirer lentement par la bouche, en dégonflant le ventre.

4/ Privilégier un bon sommeil pour se revitaliser

La nuit, alors que nous dormons, nous restons très actifs ; nous rêvons et notre inconscient retraite bon nombre d’informations, mais cela ne s’arrête pas là : notre corps se détoxifie, se répare, renforce son système immunitaire, recharge les surrénales, qui abritent notre énergie vitale. C’est un moment très réparateur. C’est pourquoi bien dormir est essentiel pour prendre soin de sa santé au quotidien ; sans cela, nous dégradons à petit feu notre équilibre et nous exposons à des risques, notamment cardio-vasculaires et nerveux, et à une  plus forte probabilité de développer un cancer. Notez également qu’un manque de sommeil favorise la production de la ghréline, hormone responsable de la sensation de faim et réduit la synthèse de la leptine (hormone de la satiété). En conséquence, les mauvais dormeurs ont tendance à manger plus dans la journée, à grignoter et en conséquence à prendre du poids. 

5/ Vivre dans un environnement le plus sain possible  

Être attentif à notre environnement extérieur pour prendre soin de sa santé au quotidien est tout aussi important que de se préoccuper de l’environnement interne de notre corps. Que nous soyons dehors ou à l’intérieur, nous sommes exposés, bien malgré nous, à quantité de polluants dont les méfaits sont de mieux en mieux appréhendés : cancers, maladies neurologiques, problèmes respiratoires, pathologies auto-immunes, infertilité… Ces agents toxiques sont de différentes sortes : perturbateurs endocriniens, pesticides, ondes électromagnétiques, métaux lourds, composants chimiques, monoxyde de carbone… Et on les trouve dans les produits cosmétiques, téléphones, micro-ondes, peintures, bougies, vêtements, tapis, plastiques, médicaments… La liste est longue et fait frémir. Et c’est de loin le domaine sur lequel il est le plus difficile d’agir, car à moins d’être très pointus, nous manquons aussi de connaissances et d’informations.  

S’extraire des polluants est quasiment impossible ; mais réduire notre exposition est à notre portée à condition d’être particulièrement attentif à la composition des produits que nous consommons (dont les aliments), aux lieux que l’on fréquente, à l’air que l’on respire, aux objets et accessoires qui remplissent nos intérieurs, etc. Un autre risque important et invisible mérité d’être souligné, avec la présence omniprésente des ondes électro-magnétiques ; vous tenir à distance (quand vous le pouvez) des ordinateurs et smartphones est un bon réflexe à prendre tout comme de désactiver le wifi la nuit et de placer votre portable à plus de deux mètres de vous quand vous dormez.

En conclusion, vous l’avez compris, prendre soin de sa santé au quotidien demande d’adapter son hygiène de vie ; cela peut demander un certain temps d’adaptation, mais une fois que les changements sont bien intégrés, ils sont simples et relèvent du bon sens. Si vous avez besoin de temps, fixez-vous des objectifs et avancez progressivement. L’alimentation reste le levier prioritaire. Vous commencez demain ?  

Notre conseil de lecture : Halte aux aliments transformés, mangeons vrai, Anthony Fardet, Thierry Souccar Editions